Comprou uma bicicleta e est\u00e1 pronto para embarcar numa odisseia de pedalada indoor em casa para aumentar o seu condicionamento f\u00edsico e bem-estar. Quais s\u00e3o os principais equipamentos de que necessita para tirar o m\u00e1ximo partido da sua experi\u00eancia de passeio em casa? \u00c9 bastante simples, para al\u00e9m da bicicleta, vai precisar dos sapatos certos, da m\u00fasica, da ventoinha e de um plano.<\/p>\n
Sapatos de ciclismo
Embora n\u00e3o seja considerado um requisito absoluto, o uso de sapatos de ciclismo em vez de sapatos de corrida normais aumentar\u00e1 drasticamente a pot\u00eancia e a efici\u00eancia da bicicleta. Ao usar cal\u00e7ado de ciclismo adequado, a sua transfer\u00eancia de pot\u00eancia e conforto aumentar\u00e3o imediatamente.<\/p>\n
Os sapatos e os pit\u00f5es de ciclismo mant\u00eam o p\u00e9 na melhor posi\u00e7\u00e3o para maior efici\u00eancia durante toda a pedalada. Enquanto os t\u00e9nis normais e os t\u00e9nis de corrida t\u00eam solas flex\u00edveis e flex\u00edveis, os t\u00e9nis de ciclismo t\u00eam uma sola muito r\u00edgida e r\u00edgida, geralmente refor\u00e7ada com materiais leves, como pl\u00e1stico e fibra de carbono. Isto permite uma transfer\u00eancia de for\u00e7a muito espec\u00edfica diretamente para os pedais, mantendo a perda de pot\u00eancia ao m\u00ednimo.<\/p>\n
Contra-intuitivamente, os pedais de bicicleta que permitem ao ciclista \u201cencaixar\u201d sapatos e pit\u00f5es de ciclismo s\u00e3o designados por pedais sem encaixe. Estes pedais v\u00eam normalmente em dois estilos:<\/p>\n
Os sapatos estilo estrada t\u00eam inser\u00e7\u00f5es de tr\u00eas fios para uma presilha que fica na parte exterior da sola. As chuteiras que funcionam com estes sapatos s\u00e3o as chuteiras SPD-SL;<\/p>\n
Os sapatos estilo BTT t\u00eam um fecho de dois parafusos que fica numa reentr\u00e2ncia na sola do piso para que os sapatos sejam mais f\u00e1ceis de cal\u00e7ar. Para este tipo de pedal, precisar\u00e1 de bloqueios SPD. A maioria das bicicletas de interior utiliza fechos SPD, simplesmente porque andar com fechos expostos pode danificar os pisos e as superf\u00edcies.<\/p>\n
Lista de reprodu\u00e7\u00e3o de desempenho
Apesar de todos termos gostos musicais diferentes, a \u00fanica coisa que n\u00e3o pode ser negada \u00e9 que a m\u00fasica certa n\u00e3o s\u00f3 o manter\u00e1 motivado e a trabalhar arduamente, mas tamb\u00e9m poder\u00e1 ser uma forma de impactar significativamente a sua efici\u00eancia no ciclismo. A investiga\u00e7\u00e3o sobre os efeitos que a m\u00fasica tem no desempenho do ciclismo remonta a 1910 neste estudo e foi pesquisada in\u00fameras vezes ao longo do \u00faltimo s\u00e9culo.<\/p>\n
Ouvir m\u00fasica durante o exerc\u00edcio pode ser utilizado de duas formas: Sincronicamente, onde o ciclista sincroniza a sua cad\u00eancia de pedalada com a m\u00fasica; ou de forma ass\u00edncrona, onde a m\u00fasica tem mais ru\u00eddo de fundo sem qualquer esfor\u00e7o para sincronizar as RPM com a batida.<\/p>\n
Embora possa ser tentador apenas tocar algumas das suas m\u00fasicas favoritas, a investiga\u00e7\u00e3o identificou que a m\u00fasica pode ter um efeito ergog\u00e9nico.<\/p>\n
V\u00e1rios estudos testaram os impactos da sincroniza\u00e7\u00e3o e das qualidades motivacionais da m\u00fasica durante atividades de alta intensidade. Foi demonstrado que \u00e9 necess\u00e1rio menos oxig\u00e9nio para realizar a mesma quantidade de trabalho, o que leva a uma maior efici\u00eancia. A correspond\u00eancia entre a taxa de cad\u00eancia e a m\u00fasica leva tamb\u00e9m a uma diminui\u00e7\u00e3o da sensa\u00e7\u00e3o de esfor\u00e7o e de tempo, reduzindo a sensa\u00e7\u00e3o de desconforto e fadiga do ciclista e, ao mesmo tempo, deixando-o positivamente estimulado. Assim, opte por m\u00fasica que tenha uma variedade de BPMs, ou melhor ainda, taxas de cad\u00eancia que ajudem a melhorar ainda mais a sua efici\u00eancia na bicicleta.<\/p>\n
Fluxo de ar
Talvez um dos conceitos mais incompreendidos sobre o exerc\u00edcio seja a temperatura ambiente e o desempenho. O aumento da taxa de suor N\u00c3O \u00e9 um indicador de qu\u00e3o duro algu\u00e9m est\u00e1 a trabalhar. Na bicicleta, o seu corpo funciona com uma taxa de efici\u00eancia de cerca de 25%. O que \u00e9 que isto significa? Grande parte da energia que produzimos \u00e9 desperdi\u00e7ada atrav\u00e9s do calor gerado e, se esse calor n\u00e3o for afastado dos nossos corpos, a nossa capacidade de ter o melhor desempenho na bicicleta diminui significativamente.<\/p>\n
\u201cMas SINTO que estou a trabalhar mais quando a sala est\u00e1 quente!\u201d<\/p>\n
Exatamente!<\/p>\n
Ao caminhar ao ar livre, o ar que flui sobre a nossa pele evapora o nosso suor e arrefece o nosso corpo, mantendo a nossa temperatura central sob controlo. Sem este ar em movimento, o calor que gastamos envolve o nosso corpo, criando uma bolsa de ar sobreaquecido que, com o tempo, leva ao aumento da temperatura central, ao desvio card\u00edaco, uma vez que o cora\u00e7\u00e3o tem de trabalhar mais, e a um aumento da RPE (Taxa de Esfor\u00e7o Percebido) ou a uma queda substancial na pot\u00eancia.<\/p>\n
Estudos de termorregula\u00e7\u00e3o mostram que \u00e9 necess\u00e1rio apenas um aumento de tr\u00eas graus Fahrenheit antes que o corpo e o c\u00e9rebro comecem a pisar o trav\u00e3o. Isto n\u00e3o s\u00f3 prejudica os seus objetivos de treino, como tamb\u00e9m pode ser bastante perigoso se n\u00e3o for abordado. Se tiver apenas um ventilador, certifique-se de que est\u00e1 direcionado diretamente para o rosto e para a parte superior do corpo. Se puder utilizar v\u00e1rios ventiladores, outras \u00e1reas para direcionar o fluxo de ar ser\u00e3o no tronco e nas costas. Perceba que o que funciona para uma pessoa pode n\u00e3o ser t\u00e3o eficaz para outras. Quando se trata de obter o melhor desempenho da bicicleta, pode querer brincar tanto com a temperatura ambiente como com o n\u00famero de ventoinhas em utiliza\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Um plano adequado
Apesar de as aulas de spinning indoor j\u00e1 existirem h\u00e1 mais de 35 anos, o momento decisivo para os programas de equita\u00e7\u00e3o em casa foi durante a pandemia. Com isto veio a introdu\u00e7\u00e3o de v\u00e1rios programas e planos de ciclismo indoor, cada um com resultados prometidos muito diferentes.<\/p>\n
Embora existam muitos planos de ciclismo por onde escolher, para aproveitar ao m\u00e1ximo o seu tempo na bicicleta, vai querer utilizar um programa que seja personaliz\u00e1vel e estruturado.<\/p>\n
Procure programas de ciclismo que sejam interativos com uma interface aberta \u2013 o que significa que podem ler m\u00e9tricas de desempenho diretamente da sua bicicleta que o guiar\u00e3o durante o treino para garantir que se mant\u00e9m no caminho certo e atinge os objetivos. A capacidade de medir a pot\u00eancia, a intensidade e o ritmo em tempo real \u00e9 fundamental para o seu sucesso.<\/p>\n
Certifique-se de que o seu programa lhe permite testar benchmarks de treino, como o FTP (Functional Threshold Power) e tamb\u00e9m ajustar os limites da zona pessoal \u00e0 medida que a sua aptid\u00e3o f\u00edsica aumenta ou muda ap\u00f3s interrup\u00e7\u00f5es de treino.<\/p>\n
Acompanhar o desempenho anterior tamb\u00e9m \u00e9 crucial para ver se \u00e9 necess\u00e1rio ocorrer alguma mudan\u00e7a para o manter no caminho da mudan\u00e7a nos seus n\u00edveis de fitness.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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