A cad\u00eancia \u00e9 um assunto obscuro para os ciclistas. Todos sabemos que pedalar numa cad\u00eancia \u00e9 muito diferente de girar noutra, e gravitamos naturalmente em torno de certas cad\u00eancias enquanto pedalamos. Mas poucos de n\u00f3s compreendemos realmente como a cad\u00eancia afeta a nossa efici\u00eancia na bicicleta, e h\u00e1 muitas informa\u00e7\u00f5es contradit\u00f3rias sobre o assunto. Ent\u00e3o, qual \u00e9 realmente a cad\u00eancia ideal para pedalar e como pode utilizar os exerc\u00edcios de pedalada para se tornar mais eficiente?<\/p>\n
O que \u00e9 a cad\u00eancia de ciclismo?
A cad\u00eancia \u00e9 uma das vari\u00e1veis \u200b\u200bmais b\u00e1sicas de andar de bicicleta: a velocidade a que roda os pedais. \u00c9 expresso em RPM (rota\u00e7\u00f5es por minuto) e pode ser medido com sensores baratos. Se tiver um medidor de pot\u00eancia na sua bicicleta, provavelmente medir\u00e1 a sua cad\u00eancia automaticamente. Nas sess\u00f5es do CicloZone, o ritmo de todas as faixas musicais tem um BPM (batida por minuto) exatamente igual \u00e0 RPM necess\u00e1ria para ajudar os ciclistas que n\u00e3o t\u00eam um medidor de RPM na bicicleta.<\/p>\n
Cad\u00eancias t\u00edpicas do ciclismo
A cad\u00eancia do ciclismo varia muito de ciclista para ciclista e em diferentes situa\u00e7\u00f5es. Os ciclistas recreativos e os passageiros costumam pedalar muito devagar, a cerca de 60 RPM. Os pilotos e hobbyistas mais experientes t\u00eam geralmente uma m\u00e9dia entre 75-95 RPM, e os profissionais podem sustentar mais de 100 RPM durante os ataques, ou mais de 110 RPM durante os sprints.<\/p>\n
Cad\u00eancias diferentes imp\u00f5em exig\u00eancias fisiol\u00f3gicas diferentes ao organismo. As baixas cad\u00eancias exigem que seja exercida mais for\u00e7a em cada pedalada, colocando uma maior carga no sistema muscular e ativando as fibras musculares de contra\u00e7\u00e3o mais r\u00e1pida. As cad\u00eancias elevadas envolvem normalmente menos for\u00e7a por pedalada, transferindo a carga para o sistema cardiovascular e para os m\u00fasculos de contra\u00e7\u00e3o lenta. Mas, como veremos, o efeito das diferentes cad\u00eancias \u00e9 ainda mais complicado do que pode parecer.<\/p>\n
Qual \u00e9 a cad\u00eancia mais eficiente?
\u00c9 aqui que as coisas se tornam interessantes. Existem muitas boas evid\u00eancias que suportam a ideia de que cad\u00eancias mais baixas s\u00e3o mais eficientes bioenergeticamente. Quando pedala mais depressa, o consumo de oxig\u00e9nio aumenta, mesmo que esteja a ser realizada a mesma quantidade de trabalho. Deste ponto de vista simples de efici\u00eancia metab\u00f3lica, a investiga\u00e7\u00e3o mostra que a cad\u00eancia ideal \u00e9 de cerca de 60 RPM \u2013 uma velocidade que a maioria dos ciclistas caracterizaria caridosamente como uma rotina \u00e1rdua.<\/p>\n
A maioria dos novos ciclistas adota esta cad\u00eancia como prefer\u00eancia devido \u00e0 facilidade com que os seus corpos se adaptam ao ciclismo a este ritmo, mas este ritmo n\u00e3o \u00e9 sustent\u00e1vel para a maioria de n\u00f3s por uma raz\u00e3o importante \u2013 andar de bicicleta envolve mais do que ser eficiente.<\/p>\n
A outra metade da equa\u00e7\u00e3o \u00e9 o poder e a capacidade de o gerar.<\/p>\n
Em cad\u00eancias baixas, os seus m\u00fasculos contraem-se a velocidades bem abaixo da taxa em que s\u00e3o mais fortes. \u00c0 medida que a for\u00e7a que est\u00e1 a tentar criar aumenta, a cad\u00eancia a que os seus m\u00fasculos s\u00e3o capazes de a produzir de forma mais eficaz tamb\u00e9m aumenta. Assim, embora pedalar lentamente tenha o menor custo metab\u00f3lico global, limita efetivamente a sua capacidade de produzir uma pot\u00eancia elevada \u2013 um problema na maioria dos cen\u00e1rios de corrida.<\/p>\n
No final, a ci\u00eancia \u00e9 confusa e, por vezes, contradit\u00f3ria. Mas muitas evid\u00eancias sugerem que a cad\u00eancia mais eficaz depende da situa\u00e7\u00e3o e do tipo de evento.<\/p>\n
As cad\u00eancias baixas a moderadas de 70-90 RPM s\u00e3o comparativamente fracas, mas eficientes, e \u00fateis para passeios de ultra-resist\u00eancia quando a conserva\u00e7\u00e3o de energia \u00e9 a principal preocupa\u00e7\u00e3o. As cad\u00eancias elevadas de 90-100 RPM s\u00e3o melhores para a maioria das situa\u00e7\u00f5es de corrida e contra-rel\u00f3gio, nas quais a produ\u00e7\u00e3o de pot\u00eancia \u00e9 mais importante. Cad\u00eancias muito elevadas de 100-120 RPM s\u00e3o mais eficazes quando \u00e9 necess\u00e1ria uma pot\u00eancia mais elevada durante per\u00edodos curtos, como durante ataques, surtos e sprints.<\/p>\n
Devo treinar em cad\u00eancias diferentes?
Sim! Os ciclistas de todas as disciplinas encontram inevitavelmente situa\u00e7\u00f5es que exigem mudan\u00e7as de cad\u00eancia, como subidas \u00edngremes ou fortes acelera\u00e7\u00f5es fora das curvas. Estes momentos cruciais podem ser muito cansativos se n\u00e3o estiver preparado para os enfrentar. A pr\u00e1tica e a experi\u00eancia levam \u00e0 perfei\u00e7\u00e3o e aclimatar-se a uma grande variedade de cad\u00eancias de treino pode ajud\u00e1-lo a estar pronto no dia da corrida.<\/p>\n
O trabalho de cad\u00eancia tamb\u00e9m melhora a qualidade e a efici\u00eancia geral da pedalada. De facto, estudos realizados com ciclistas profissionais demonstraram que alguns ciclistas de elite s\u00e3o, na realidade, mais eficientes a cad\u00eancias elevadas, apesar das evid\u00eancias anteriormente discutidas de que as cad\u00eancias baixas s\u00e3o mais econ\u00f3micas. Isto deve-se provavelmente aos padr\u00f5es de movimento fluidos e \u00e0 boa forma dos atletas profissionais, aprendidos atrav\u00e9s da pr\u00e1tica.<\/p>\n
Por todas estas raz\u00f5es, os exerc\u00edcios simples de cad\u00eancia podem beneficiar todos os ciclistas.<\/p>\n
Retardando o processo de envelhecimento
Para al\u00e9m dos ciclistas, sabemos que uma grande propor\u00e7\u00e3o da degrada\u00e7\u00e3o f\u00edsica devido \u00e0 idade do corpo humano envolve a capacidade de velocidade do nosso corpo em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 conectividade neuromuscular e aos padr\u00f5es de disparo dos nossos m\u00fasculos. Andar de bicicleta a cad\u00eancias ligeiramente mais elevadas promove mudan\u00e7as f\u00edsicas surpreendentes na funcionalidade do corpo, bem como maiores resultados de pot\u00eancia e pot\u00eancia-peso.<\/p>\n
Como melhorar a sua cad\u00eancia
Os exerc\u00edcios de cad\u00eancia s\u00e3o incorporados em todas as sess\u00f5es e treinos do CicloZone simplesmente para ensaiar os padr\u00f5es de movimento e desenvolver a efici\u00eancia. Um \u00f3timo momento para treinar em diferentes cad\u00eancias \u00e9 fora da \u00e9poca ou no inverno, pronto para colher os benef\u00edcios na primavera.<\/p>\n
Conclus\u00e3o
\u00c9 extremamente importante treinar o corpo humano para se mover de uma forma mais funcional e uma das formas mais f\u00e1ceis de o fazer numa bicicleta \u00e9 incluir intervalos e sess\u00f5es de treino em diferentes cad\u00eancias.<\/p>\n
Quer seja um ciclista experiente, um hobby ou algu\u00e9m que apenas utiliza a bicicleta para manter um n\u00edvel de aptid\u00e3o f\u00edsica geral, a cad\u00eancia deve desempenhar um papel importante no seu treino.<\/p>\n
Ao treinar com o CicloZone, os seus requisitos de cad\u00eancia j\u00e1 ser\u00e3o cumpridos, uma vez que as sess\u00f5es cont\u00eam intervalos de pot\u00eancia variados em cad\u00eancias diferentes, especificamente concebidas para treinar o seu corpo fisiologicamente, conforme necess\u00e1rio.<\/p>\n
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