{"id":9209,"date":"2024-03-25T14:43:32","date_gmt":"2024-03-25T14:43:32","guid":{"rendered":"https:\/\/ciclozone.com\/blog\/tecnica-e-muscoli-del-ciclismo-darren-lee\/"},"modified":"2026-03-30T23:06:46","modified_gmt":"2026-03-30T22:06:46","slug":"tecnica-e-muscoli-del-ciclismo-darren-lee","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ciclozone.com\/it\/blog\/tecnica-e-muscoli-del-ciclismo-darren-lee\/","title":{"rendered":"Tecnica e muscoli del ciclismo \u2013 Darren Lee"},"content":{"rendered":"

Tecnica ciclistica e attivazione muscolare:Cycling Technique & Muscle Activation:<\/strong><\/span><\/p>\n

Ci sono cos\u00ec tanti punti di vista e opinioni riguardo alla pedalata per quanto riguarda il reclutamento muscolare, i modelli di attivazione muscolare e la produzione di potenza. Tutto quello che posso fare \u00e8 un ciclista d’\u00e9lite e qualcuno che ha percorso centinaia di migliaia di chilometri, allenato ed \u00e8 stato addestrato da alcuni dei migliori del settore, posso solo parlare della mia esperienza e di come ci si sente fisiologicamente e biomeccanicamente a massimizzare la propria potenza e i benefici che ho ottenuto nella mia vita facendo questo.<\/p>\n

Alcuni saranno d’accordo e altri non saranno d’accordo, ma ti garantisco che se pedali abbastanza e pedali abbastanza intensamente, le conclusioni tratte di seguito sono esattamente dove finirai.<\/p>\n

Coordinazione muscolare nel ciclismoCycling Muscle Co-ordination<\/strong><\/span><\/p>\n

La sequenza muscolare degli eventi nella corretta rotazione del pedale del ciclismo<\/p>\n

Proprio nella fase pi\u00f9 alta del colpo di pedale, la potenza dovrebbe arrivare direttamente attraverso i glutei, i muscoli dei glutei, e scendere fino al punto in cui i grandi muscoli quadricipiti condividono la potenza e diventano gradualmente il motore dominante nella sequenza.<\/p>\n

Durante la sezione inferiore di questo movimento i muscoli del polpaccio si uniscono ai quadricipiti per spingere il pedale attraverso la sezione pi\u00f9 bassa della rotazione del pedale. \u00c8 quindi il turno dei muscoli della tibia di sollevare le dita dei piedi per livellare il piede e dei muscoli posteriori della coscia di effettuare una potente spinta verso l’alto. La fase finale del movimento prevede che i muscoli flessori dell’anca riportino il ginocchio alla fase iniziale.<\/p>\n

Quando un ciclista pedala con questa condivisione di potenza, c’\u00e8 una capacit\u00e0 molto maggiore di mantenere una potenza pi\u00f9 elevata e di erogare potenza pi\u00f9 a lungo sulla bici non avendo punti morti di potenza durante la rotazione del ciclo. Significa anche che vi \u00e8 un maggiore utilizzo di tutti i muscoli e nessun uso eccessivo di un gruppo muscolare, il che aiuta a prevenire lesioni e problemi di uso eccessivo dei muscoli.<\/p>\n

I problemi pi\u00f9 comuni che riscontriamo con i ciclisti di tutti i livelli sono:<\/p>\n

Uso eccessivo dei quadricipiti: la maggior parte delle persone che vanno in bicicletta tendono a fare troppo affidamento sui grandi muscoli dei quadricipiti e questo pu\u00f2 comportare una riduzione della potenza a causa dell’inibizioneOveruse of the quadriceps<\/b><\/p>\n

Mancanza di potenza nella fase di sollevamento \u2013 Il consiglio attuale di British Cycling \u00e8 che i dilettanti non devono preoccuparsi della salita della pedalata. Il rischio \u00e8 un aumento del sovraccarico dei flessori dell’anca. Allenare i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell’anca per essere in grado di svolgere questo compito \u00e8 essenziale se si vuole massimizzare tutte le fasi del movimento. Quindi si dovrebbe introdurre gradualmente un aumento incrementale della concentrazione sulla trazione durante la corsa verso l’alto. Tuttavia, questo viene fornito con un avvertimento: NON TOGLIERE LA PRESSIONE DALLA CORSA DI DISCESA OPPOSTA. \u00c8 facile quando impari a guidare senza intoppi e concentrarti su troppe cose. L’abilit\u00e0 nell’usare la clip nei pedali e nelle scarpe \u00e8 il tempismo, tirando verso l’alto mantenendo la pressione verso il basso sulla corsa verso il basso opposta. \u00c8 un po\u2019 come darti una pacca sulla testa e massaggiarti la pancia. Si tratta di coordinazione e comprensione dell\u2019attenzione nel reclutare i muscoli al momento giusto. Non \u00e8 facile, ma vale la pena dedicare del tempo alla pratica e alla correzione.Lack of power on the lift phase<\/b><\/p>\n

Muscoli tesi sui fianchi e tensione sui flessori dell’anca \u2013 All’inizio \u00e8 facile sovraccaricare i flessori dell’anca a causa della natura flessa del ciclismo. Come tutti gli sport, l\u2019esposizione dovrebbe essere graduale e incrementale nell\u2019arco di un certo numero di settimane. L’anca \u00e8 fondamentale nel ciclismo e deve lavorare in un range ottimale. I muscoli attorno all’anca, come possiamo vedere nel diagramma sopra, sono importanti per generare potenza (estensori dell’anca) ma anche per portare il piede nella fase di potenza (flessori dell’anca). \u00c8 importante non sovraccaricare i flessori dell\u2019anca e non avere troppa flessione dell\u2019anca con conseguente compressione anteriore dell\u2019anca. Se l’anca non \u00e8 in grado di portare efficacemente il ginocchio nella fase massima del movimento, il corpo solitamente compensa attraverso la parte superiore del corpo, con conseguente oscillazione della colonna lombare. Questo si vede comunemente quando si guarda un ciclista da dietro e si vede la sua schiena oscillare da un lato all’altro ad ogni sollevamento del pedale. Ci\u00f2 accade quando il corpo fa spazio al ginocchio per essere sollevato e sottopone una grande quantit\u00e0 di stress alla colonna vertebrale e ai muscoli della parte bassa della schiena. Una buona gamma di movimento e forza attraverso i fianchi consente un buon sollevamento del ginocchio durante l’estremit\u00e0 superiore della fase di pedalata e la potenza per andare dritto, con il corpo che si tiene stretto e consente il massimo trasferimento di potenza attraverso i pedali. La mancanza di un range adeguato in questo caso tende anche a provocare ripetute tensioni e dolori alla parte bassa della schiena. Se questo \u00e8 qualcosa che provi quando vai in bicicletta, allora questa deve essere un’area che devi affrontare.Tight muscles across hips and hip flexor strain <\/b><\/p>\n

Dita dei piedi rivolte verso il basso o dita rivolte verso l’alto? \u2013 La tendenza attuale non \u00e8 n\u00e9 l\u2019una n\u00e9 l\u2019altra, il ciclismo britannico sostiene una posizione neutra del piede in modo da ottimizzare la potenza del complesso del polpaccio. Se osservi i ciclisti vedrai un vasto numero che pedala con le punte dei piedi pi\u00f9 in basso dei talloni in tutte le fasi del movimento. Questo stile di sollevamento sar\u00e0 spesso abbinato al corpo posizionato troppo in avanti in modo che il ginocchio possa superare il pedale. Questo stile di guida in punta rende molto difficile usare i glutei in modo efficace nella prima fase del movimento e rende anche molto pi\u00f9 difficile riportare il ginocchio nella fase superiore del movimento alla fine del movimento del pedale ed essere pronti per iniziare la fase successiva. Allo stesso modo, le dita dei piedi rivolte verso l’alto possono comportare una perdita di generazione di energia da parte del grande complesso del polpaccio, che viene particolarmente utilizzato nella fase discendente della pedalata. Alla fine dovresti trovare il tuo stile, non copiare gli altri, trovare ci\u00f2 che \u00e8 comodo per te e gli stili di guida possono dipendere dal tuo sport: ad esempio, un triatleta potrebbe non essere incoraggiato a pedalare con le punte dei piedi alzate perch\u00e9 potrebbe utilizzare il complesso del polpaccio che a sua volta potrebbe inibire le fasi iniziali della corsa. D\u2019altro canto, se un triatleta campione del mondo dovesse chiedergli se dovrebbe cambiare la posizione del piede nel ciclismo, probabilmente no: \u201cse non \u00e8 rotto, non provare ad aggiustarlo\u201dToes pointing down or toes pointing up? – <\/b><\/p>\n

Allineamento del ginocchio sulle dita dei piedi \u2013 Durante tutte le fasi del movimento in bicicletta, quando si guarda di fronte, l’allineamento del ginocchio dovrebbe essere quasi direttamente sopra la linea delle dita dei piedi in ogni momento. Ci\u00f2 \u00e8 particolarmente importante nella fase superiore e di potenza del movimento. Questo allineamento durante la fase di potenza consente a tutta la potenza generata dal ciclista di essere trasferita attraverso la gamba e nel pedale. Se questo allineamento non \u00e8 corretto, la potenza non verr\u00e0 diretta verso il pedale, perdendo quindi potenza. Il movimento laterale aggiunto attraverso il corpo aumenter\u00e0 la tensione sulle articolazioni del ginocchio, delle caviglie e la pressione sul piede.Knee alignment over toes<\/b><\/p>\n

L’analisi di cui sopra \u00e8 solo una semplice panoramica della rotazione del pedale e di come la scienza moderna e l’esperienza sono state applicate per trarre conclusioni sulla forma e l’azione migliori, in particolare con i ciclisti amatoriali per ottenere il massimo dal loro tempo in bici senza causare lesioni e disagio. Penso che le attuali argomentazioni riguardanti la trazione durante la corsa verso l’alto siano valide ma non a scapito della comprensione dei vantaggi di eseguire correttamente tale movimento. Ricorda di concentrarti su una corsa verso l’alto durante la rotazione del pedale, utilizzando i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell’anca, ma non dimenticare che la forza opposta della corsa verso il basso \u00e8 sempre il motore principale della rotazione.<\/p>\n

Pensa alla corsa nella parte posteriore della rotazione del pedale quasi come una marcia pi\u00f9 alta in autostrada in un’auto… 70 miglia all’ora con una marcia bassa su giri del motore e consumer\u00e0 rapidamente tutto il carburante e stancher\u00e0 il motore…. Inserendo la marcia in pi\u00f9 si potr\u00e0 mantenere la stessa velocit\u00e0 con molto meno stress e con molto pi\u00f9 comfort\u2026. Quindi, durante i lunghi viaggi, le pianure veloci o le salite difficili, rimani in sella e metti le gambe in overdrive e attenua la rotazione del pedale per scivolare sull’asfalto quasi senza sforzo…. (Ho detto “quasi”)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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