{"id":9170,"date":"2023-03-13T13:00:37","date_gmt":"2023-03-13T13:00:37","guid":{"rendered":"https:\/\/ciclozone.com\/blog\/nutrizione-parte-2-quante-calorie\/"},"modified":"2026-03-30T23:06:41","modified_gmt":"2026-03-30T22:06:41","slug":"nutrizione-parte-2-quante-calorie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ciclozone.com\/it\/blog\/nutrizione-parte-2-quante-calorie\/","title":{"rendered":"Nutrizione Parte 2 \u2013 Quante calorie"},"content":{"rendered":"

Ok, quindi hai seguito il mio consiglio dal mio precedente blog nutrizionale (linkato qui se te lo sei perso) e hai ridotto le porzioni, mangi come un re a colazione e un povero la sera… e poi?
\nTutti devono rendersi conto che questo non \u00e8 un processo rapido, n\u00e9 \u00e8 una soluzione rapida. Come con l\u2019esercizio fisico, stiamo cercando di apportare cambiamenti duraturi e il modo migliore per rendere tali cambiamenti permanenti \u00e8 capire effettivamente il motivo per cui stiamo apportando il cambiamento, piuttosto che semplicemente dirci cosa mangiare e quando mangiarlo. \u00c8 lo stesso per tutto ci\u00f2 che cerchiamo di fare, una volta acquisita la conoscenza \u00e8 molto pi\u00f9 facile accettare la verit\u00e0.linked here if you missed it<\/a>\u00a0<\/span><\/p>\n

In primo luogo, indipendentemente da ci\u00f2 che dicono gli altri, sia che tu stia cercando di perdere peso, acquisire potenza e forza o entrambi, la parola magica \u00e8 CALORIE. Quante calorie? Quali calorie? Quando prenderli? Queste sono le parti pi\u00f9 importanti di qualsiasi piano nutrizionale, ed \u00e8 a questo punto che un nutrizionista inizier\u00e0 a parlare di macronutrienti, carboidrati complessi, ecc. Allo stesso modo, \u00e8 a questo punto che la maggior parte delle persone inizia a fissare con sguardo vacuo il nutrizionista e a perdere completamente interesse perch\u00e9, ammettiamolo, \u00e8 tremendamente noioso.<\/p>\n

A questo viaggio nutrizionale aggiunger\u00f2 una puntata a marzo, che tratter\u00e0 gli elementi pi\u00f9 specifici come i macronutrienti e l’indice glicemico, ma per ora lo manterr\u00f2 relativamente semplice nella speranza di non farti raggiungere il numero di consegna della pizza in pura disperazione.\u00a0<\/span><\/p>\n

Andiamo con la prima delle nostre tre aree di calorie: quante calorie? Ebbene, l’apporto calorico medio giornaliero raccomandato per uomini e donne senza un regime di esercizio fisico specifico varia con l’et\u00e0, ma generalmente per un adulto di et\u00e0 compresa tra 30 e 50 anni l’apporto dovrebbe essere di circa 2000 calorie per una donna e di circa 2400 calorie per un uomo. Ci\u00f2 significa generalmente che il corpo umano consumer\u00e0 circa questa quantit\u00e0 di calorie per le funzioni di base in qualsiasi periodo di 24 ore. Se consumi questa quantit\u00e0 di calorie da una dieta variata, in genere dovresti rientrare nelle linee guida raccomandate per peso corporeo, massa e composizione.
\nPer quelli di noi il cui obiettivo principale \u00e8 perdere qualche kg e ridurre il grasso corporeo, aggiungi al mix un’ora di allenamento, 3 o 4 volte a settimana, consumerai pi\u00f9 calorie. Se non assumi pi\u00f9 calorie ogni giorno, ti troverai in quello che chiamiamo deficit calorico, il che significa che il tuo corpo inizier\u00e0 ad assimilare le calorie dei grassi immagazzinati in energia utilizzabile e, a sua volta, inizierai a perdere massa e peso corporeo.\u00a0<\/span><\/p>\n

Tuttavia, quante volte hai detto o sentito qualcuno dire “Sono stato in palestra, quindi ho bisogno di ricaricare i miei allenamenti”, o hai semplicemente iniziato ad aggiungere due frullati proteici al giorno alla tua dieta per aiutarti con l’allenamento, beh, quel deficit calorico che potresti voler raggiungere \u00e8 stato appena cancellato e, come se non bastasse, la maggior parte delle persone quando si allena crede di bruciare molte pi\u00f9 calorie di quelle che effettivamente bruciano.
\nLe magiche 1000 kcal in 60 minuti? Non succede ed \u00e8 impossibile per la maggior parte dei comuni mortali.\u00a0<\/span><\/p>\n

Una vera sessione hardcore di indoor cycle per 60 minuti molto probabilmente non brucer\u00e0 pi\u00f9 di 500-600 calorie e una lezione di body pump o kettlebell meno di 350 kcal, quindi cercare di “alimentare il tuo allenamento” \u00e8 un’idea inutile e ridicola per chiunque voglia perdere massa o peso. Tutto ci\u00f2 di cui il tuo corpo ha bisogno extra per questo tipo di routine \u00e8 acqua e un secchio pieno di essa.\u00a0<\/span><\/p>\n

Ora, se sei abbastanza fortunato da avere un buon peso corporeo e vuoi aumentare potenza, forza e magari aggiungere qualche kg di massa muscolare magra, allora \u00e8 allora che vorrai prendere quei frullati proteici e aumentare l’apporto calorico per “alimentare i tuoi allenamenti”, se vuoi. Inoltre, tendi a scoprire che quando ti alleni in un modo specifico per un periodo di tempo, diventerai migliore nel modo in cui ti alleni, sarai in grado di allenarti pi\u00f9 a lungo con meno riposo e aumenterai il peso su quel bilanciere.
\nIl modo migliore per misurare questa progressione \u00e8 attraverso metriche e dati. \u00c8 semplicissimo con i pesi: se prima sollevavi manubri da 6 kg per 5 serie da 15 ripetizioni e ora puoi fare lo stesso con manubri da 8 kg, allora stai lavorando di pi\u00f9 e brucerai pi\u00f9 calorie.\u00a0<\/span><\/p>\n

Se vuoi essere pi\u00f9 specifico, allora le attivit\u00e0 aerobiche come la corsa o il ciclismo che utilizzano i dati della frequenza cardiaca provenienti da un sensore hanno un calcolo accurato di supporto per il dispendio calorico, ma come sappiamo la frequenza cardiaca \u00e8 molto individuale e pu\u00f2 fornire letture strane. Ad esempio, alcune persone hanno un battito cardiaco accelerato semplicemente camminando su un tapis roulant e alcuni ciclisti possono lavorare molto duramente con una frequenza cardiaca relativamente facile. In questi casi la frequenza cardiaca non \u00e8 una buona opzione da prendere. Se vuoi essere ancora pi\u00f9 specifico e accurato, allora la potenza \u00e8 la strada da percorrere. Non puoi imbrogliare, ingannare o fraintendere il potere. Il potere maschile, femminile, grande o piccolo \u00e8 sempre vero e il potere ha una relazione diretta sia con i tuoi sistemi energetici che con la produzione muscolare. Credo che questo sia il motivo per cui il ciclismo ha cos\u00ec tanto successo nell’ottenere risultati per le persone che vogliono perdere qualche chilo.\u00a0<\/span><\/p>\n

Energia (kcal) = potenza media (W) x durata (ore) x 3,6<\/p>\n

Ad esempio, un ciclista che percorre una potenza media di 100 watt per 1 ora utilizzerebbe 360 kcal e come puoi vedere ci vorrebbero una media di 300 watt per 1 ora per bruciare oltre le leggendarie 1000 kcal. Si pu\u00f2 fare, ma non in molti.
\nSe sei abbastanza fortunato da avere una palestra con biciclette connesse all’alimentazione, utilizzando un sistema come CicloZone per tenere le tue lezioni, allora puoi essere sicuro che quando leggi le calorie bruciate sull’app CicloZone dopo la lezione e le confronti con la lettura gonfiata sul tuo Apple Watch, allora ne saprai il motivo e saprai quale \u00e8 pi\u00f9 accurato.<\/p>\n

In conclusione, e mantenendo le cose semplici, se vuoi perdere peso devi mantenere l’apporto calorico attorno ai livelli maschili e femminili indicati sopra e aumentare semplicemente l’assunzione di acqua. Varia la tua dieta, riduci gli zuccheri e vedrai i risultati quando inizierai ad allenarti. Non \u201calimentare il tuo allenamento\u201d, non \u00e8 necessario.\u00a0<\/span><\/p>\n

Se vuoi aumentare potenza, forza e\/o massa, fai semplicemente come sopra ma aumenta l’apporto proteico e prendilo subito dopo l’allenamento, se possibile sotto forma di frullato proteico e inizierai a vedere i risultati.\u00a0<\/span><\/p>\n

Pi\u00f9 avanti nella serie inizieremo a parlare dei tipi di calorie e di quando assumerle, ma per ora… come Sir David Brailsford predicava ai corridori del team Sky “\u00e8 tutta una questione di guadagni marginali”, o in altre parole di stabilit\u00e0 mentre si va…. un passo alla volta, per favore.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Ok, quindi hai seguito il mio consiglio dal mio precedente blog nutrizionale (linkato qui se te lo sei perso) e hai ridotto le porzioni, mangi come un re a colazione e un povero la sera… e…<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":9171,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","ast-disable-related-posts":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[80],"tags":[],"class_list":["post-9170","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-zona-salute-it"],"yoast_head":"\nNutrition Part 2 - 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