Chi \u00e8 il pi\u00f9 grande atleta del mondo? Anche se sarebbe difficile raggiungere un consenso unico, una cosa su cui potremmo essere tutti d\u2019accordo \u00e8 che tutti gli atleti con le migliori prestazioni seguono un piano di allenamento specifico e dettagliato. Nessuno arriva al vertice del proprio campo semplicemente “alzandosi”; N\u00e9 ottengono continui guadagni di forma fisica dando il massimo tutto il tempo.<\/p>\n
Se vuoi veramente ottenere miglioramenti in termini di forma fisica, devi iniziare a pensare \u201ccome un atleta\u201d e inserire il recupero intra-allenamento nel tuo piano generale.<\/p>\n
Sforzi ripetibili e recupero
Gli atleti si allenano per raggiungere l’eccellenza ripetendo gli sforzi nel tentativo di affinare le proprie capacit\u00e0.<\/p>\n
A seconda dello sport, questo potrebbe sembrare molto diverso. Tuttavia, ci\u00f2 che non cambia \u00e8 che gli sforzi vengono misurati e ripetuti. Per poter ripetere con successo gli sforzi per durate simili, \u00e8 necessario il recupero durante l’allenamento.<\/p>\n
In un post precedente abbiamo parlato degli sforzi aerobici. Finch\u00e9 \u00e8 presente ossigeno sufficiente e lo sforzo rimane al di sotto della soglia, un individuo potrebbe rimanere a quell\u2019intensit\u00e0 per ore e ore. Tuttavia, attingendo agli sforzi di soglia o sopra soglia, la durata a tale intensit\u00e0 diminuisce. Una volta che si inizia a utilizzare la quantit\u00e0 limitata di ATP immagazzinata nelle cellule muscolari, \u00e8 necessario il recupero prima di riprendere gli sforzi a quel livello.<\/p>\n
La natura inversa del lavoro verso la ripresa
Ci sono alcune \u201cregole pratiche\u201d quando si tratta di recupero, ma menzioner\u00f2 anche che esistono alcuni protocolli di allenamento avanzati che utilizzano il recupero \u201cincompleto\u201d come un modo per creare ulteriori fattori di stress che portano ad adattamenti positivi dell\u2019allenamento.<\/p>\n
A questo scopo, atteniamoci alle regole e linee guida pi\u00f9 comuni relative al lavoro: riposo. Intensit\u00e0 e durata sono inversamente correlate. Mentre uno sale, l’altro scende.<\/p>\n
Tutti i corpi umani operano secondo una serie simile di principi guida definiti fisiologia dell\u2019esercizio: mentre alcuni atleti sono in grado di ottenere risultati incredibili, nessuno \u00e8 oltre le restrizioni di come il corpo opera entro i confini dei sistemi di erogazione dell\u2019energia. Maggiore \u00e8 l’intensit\u00e0 o lo sforzo, minore sar\u00e0 la durata della pressione e maggiore sar\u00e0 il recupero richiesto per raggiungere nuovamente gli obiettivi di potenza.<\/p>\n
Come strutturare gli intervalli di recupero
Il recupero dipender\u00e0 dai livelli di forma fisica generali.<\/p>\n
Pi\u00f9 una persona \u00e8 in forma, pi\u00f9 velocemente si riprender\u00e0. Tuttavia, per ottenere il massimo beneficio dalla sessione di allenamento, l’idea \u00e8 di recuperare abbastanza dopo un esercizio specifico per raggiungere nuovamente gli obiettivi di potenza o i livelli di sforzo.<\/p>\n
In questo modo migliorerai la tua forma fisica e le tue prestazioni.<\/p>\n
Lavorare con una bicicletta dotata di una console che mostra la potenza \u00e8 davvero utile perch\u00e9 puoi letteralmente guardare e monitorare i tuoi risultati su sforzi o esercizi ripetuti. Il recupero pu\u00f2 avvenire al livello 1 o 2.<\/p>\n
Ai fini di una sessione di ciclismo indoor di 45-60 minuti si applicano i seguenti rapporti lavoro\/riposo:<\/p>\n
Pertanto, se esegui ripetizioni da 10 minuti alla soglia del lattato (LT), dovresti avere dai 2,5 ai 5 minuti di recupero tra ogni intervallo. Per ripetizioni VO2 Max di 5 minuti, consentire da 5 a 10 minuti di ciclismo facile tra ciascuna di esse consentir\u00e0 un maggiore successo nei tentativi ripetuti. Scoppio di potenza neuromuscolare di 15 secondi? Pianificare un recupero da 1 a 2,5 minuti.<\/p>\n
La pianificazione di adeguati rapporti lavoro-riposo durante le tue uscite garantisce che l’allenamento sia puntuale e strutturato per il successo.<\/p>\n
Ricorda solo, in caso di dubbio, di pensare come un atleta. Prendono sul serio il loro recupero.<\/p>\n
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