L\u2019attuale panorama del ciclismo indoor si sta rapidamente spostando verso un modello di allenamento basato sulla potenza in cui i ciclisti sono in grado di raggiungere livelli di forma fisica pi\u00f9 elevati e precisi. Approfondendo la tua comprensione dei parametri di potenza nel ciclismo sarai in grado di ottenere adattamenti positivi e significativi. Ecco alcune nozioni di base:<\/p>\n
Cosa sono i watt?
Quando andiamo in bicicletta, generiamo potenza in watt (W) attraverso \u201cForza (f) x Velocit\u00e0 (v)\u201d. Nel ciclismo indoor, sentirai gli allenatori riferirsi a questo come marcia e cadenza (RPM). Questi due fattori influiscono sulla potenza erogata (W). Aumentare o diminuire uno di questi elementi aumenter\u00e0 o diminuir\u00e0 i tuoi watt.<\/p>\n
L’allenamento con i watt ti d\u00e0 un feedback immediato e quantificabile sull’intensit\u00e0 del tuo allenamento. Una grande analogia \u00e8 pensare a una lampadina. Una lampadina da 60W emette meno luce rispetto ad una lampadina da 100W. Pi\u00f9 watt significa pi\u00f9 potenza.<\/p>\n
Perch\u00e9 allenarsi con la potenza?
Concentrarsi sulla potenza erogata ti aiuter\u00e0 a rimanere in pista e motivato a mantenere il carico di lavoro target durante gli sforzi pi\u00f9 intensi. Questo tipo di allenamento aumenter\u00e0 la tua resistenza, aumenter\u00e0 la tua velocit\u00e0, ti render\u00e0 pi\u00f9 forte e, nel complesso, migliorer\u00e0 le tue prestazioni fisiche.<\/p>\n
L\u2019attenzione al potere pu\u00f2 anche aiutarti a ritmo i tuoi sforzi. Invece di pedalare troppo forte e esagerare, puoi monitorare i tuoi watt per rimanere entro la tua zona target. Allenarsi per la potenza significa lavorare con obiettivi precisi: se puoi misurarlo, puoi cambiarlo.<\/p>\n
La potenza pura significa molto poco in termini di prestazioni. Tuttavia, rispetto al peso corporeo, le letture della potenza hanno un valore elevato. Considera due ciclisti che spingono entrambi 280 W in un test FTP: un ciclista pesa 160 libbre e l’altro 200 libbre. Maggiore \u00e8 il rapporto watt\/peso, pi\u00f9 forte sar\u00e0 il ciclista. Quindi smetti di confrontare: \u00e8 tutto relativo. Per allenarsi correttamente con i watt e un misuratore di potenza, \u00e8 necessario prima comprendere il concetto di FTP.<\/p>\n
Potenza di soglia funzionale (FTP)
I livelli di allenamento sono determinati in relazione a quella che \u00e8 conosciuta come la tua \u201csoglia di potenza funzionale\u201d. FTP \u00e8 definita come la potenza massima che un ciclista pu\u00f2 mantenere in uno stato quasi stazionario per circa un’ora senza affaticarsi. Questo viene talvolta definito potere alla \u201csoglia del lattato\u201d (LT) o anche solo \u201csoglia\u201d.<\/p>\n
Quando la potenza supera l’FTP, la fatica si manifester\u00e0 molto prima, mentre gli sforzi appena al di sotto dell’FTP possono essere mantenuti molto pi\u00f9 a lungo. Sebbene FTP non sia la stessa cosa di LT, i due sono proxy stretti e ti sentirai a disagio nell\u2019allenarti ad entrambi i livelli.<\/p>\n
I livelli di allenamento di potenza utilizzano l\u2019FTP di un ciclista come punto di riferimento e gli sforzi saranno rappresentati da un intervallo percentuale relativo all\u2019FTP. Allenarsi sia al di sopra che al di sotto dell’FTP \u00e8 molto vantaggioso, a seconda dell’adattamento fisiologico che si cerca di ottenere.<\/p>\n
Soglia del lattato (LT)
Il lattato \u00e8 un prodotto metabolico della produzione di energia anaerobica. Tutti noi abbiamo momenti durante la giornata in cui il nostro corpo richiede pi\u00f9 energia o pi\u00f9 velocemente di quanto il sistema aerobico possa fornire. Normalmente questi sprazzi di energia anaerobica non sono considerevoli n\u00e9 sostenuti, quindi il corpo \u00e8 in grado di utilizzare il lattato come fonte di carburante alternativa o di eliminarlo. Durante l\u2019esercizio intenso, tuttavia, la produzione di lattato \u00e8 molte volte superiore a quella dei livelli di riposo.<\/p>\n
LT \u00e8 il punto in cui il corpo non riesce a rimuovere il lattato con la stessa rapidit\u00e0 con cui viene prodotto dai muscoli che lavorano duramente. Un allenamento specifico con watt e LT pu\u00f2 aumentare la tua soglia di prestazione. Inoltre, un esercizio di resistenza costante e a lungo termine ridurr\u00e0 la produzione di lattato rallentando il tasso complessivo di utilizzo dei carboidrati. Pi\u00f9 alta \u00e8 la soglia, migliori saranno i potenziali effetti dell’allenamento quando si lavora con i watt.<\/p>\n
Comprendendo i concetti di watt e soglie, sarai pi\u00f9 preparato a mantenere quei numeri di potenza pi\u00f9 elevati per periodi di tempo predeterminati. Guidare a LT per una durata prolungata \u00e8 impegnativo, quindi guida sempre in modo intelligente.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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