La cadenza \u00e8 un argomento oscuro per i ciclisti. Sappiamo tutti che pedalare a una cadenza sembra molto diverso dallo girare a un’altra e gravitiamo naturalmente verso determinate cadenze mentre pedaliamo. Ma pochi di noi capiscono veramente come la cadenza influisca sulla nostra efficienza in bicicletta e ci sono molte informazioni contraddittorie sull\u2019argomento. Allora, qual \u00e8 in realt\u00e0 la cadenza di pedalata ottimale e come puoi utilizzare gli esercizi di pedalata per diventare pi\u00f9 efficiente?<\/p>\n
Cos’\u00e8 la cadenza ciclistica?
La cadenza \u00e8 una delle variabili pi\u00f9 basilari quando si va in bicicletta: la velocit\u00e0 con cui si girano i pedali. \u00c8 espresso in RPM (giri al minuto) e pu\u00f2 essere misurato con sensori economici. Se hai un misuratore di potenza sulla tua bici, probabilmente misura automaticamente la cadenza. Nelle sessioni CicloZone, il ritmo di tutti i brani musicali ha un BPM (battiti al minuto) esattamente uguale all’RPM richiesto per aiutare i ciclisti che non hanno un contagiri sulla propria bici.<\/p>\n
Cadenze tipiche del ciclismo
La cadenza ciclistica varia ampiamente da ciclista a ciclista e in diverse situazioni. I ciclisti ricreativi e i pendolari spesso pedalano piuttosto lentamente, intorno ai 60 giri al minuto. I corridori e gli hobbisti pi\u00f9 esperti di solito hanno una media compresa tra 75 e 95 giri al minuto, mentre i professionisti possono sostenere oltre 100 giri al minuto durante gli attacchi o pi\u00f9 di 110 giri al minuto durante gli sprint.<\/p>\n
Cadenze diverse comportano richieste fisiologiche diverse al corpo. Le cadenze basse richiedono che venga esercitata pi\u00f9 forza in ogni pedalata, caricando maggiormente il sistema muscolare e attivando fibre muscolari a contrazione pi\u00f9 rapida. Le cadenze elevate in genere comportano una minore forza per ogni pedalata, spostando il carico sul sistema cardiovascolare e rallentando la contrazione dei muscoli. Ma, come vedremo, l\u2019effetto delle diverse cadenze \u00e8 ancora pi\u00f9 complicato di quanto possa sembrare.<\/p>\n
Qual \u00e8 la cadenza pi\u00f9 efficiente?
\u00c8 qui che le cose si fanno interessanti. Ci sono molte prove a sostegno dell\u2019idea che cadenze pi\u00f9 basse siano pi\u00f9 efficienti dal punto di vista bioenergetico. Quando si pedala pi\u00f9 velocemente, il consumo di ossigeno aumenta, anche se viene eseguita la stessa quantit\u00e0 di lavoro. Da questo semplice punto di vista dell’efficienza metabolica, la ricerca mostra che la cadenza ottimale \u00e8 intorno ai 60 giri al minuto, una velocit\u00e0 che la maggior parte dei ciclisti definirebbe caritatevolmente come una faticaccia.<\/p>\n
La maggior parte dei nuovi ciclisti adotta questa cadenza come preferenza a causa della facilit\u00e0 con cui i loro corpi si adattano al ciclismo a questo ritmo, ma questo ritmo non \u00e8 sostenibile per la maggior parte di noi per un motivo importante: andare in bicicletta \u00e8 molto pi\u00f9 che essere efficienti.<\/p>\n
L\u2019altra met\u00e0 dell\u2019equazione \u00e8 il potere e la capacit\u00e0 di generarlo.<\/p>\n
A cadenze basse, i muscoli si contraggono a velocit\u00e0 ben inferiori alla velocit\u00e0 con cui sono pi\u00f9 forti. Man mano che la potenza che stai cercando di creare aumenta, aumenta anche la cadenza con cui i tuoi muscoli sono pi\u00f9 efficacemente in grado di produrla. Pertanto, anche se pedalare lentamente ha il costo metabolico complessivo pi\u00f9 basso, limita di fatto la capacit\u00e0 di produrre elevata potenza, un problema nella maggior parte degli scenari di gara.<\/p>\n
Alla fine, la scienza \u00e8 confusa e talvolta contraddittoria. Ma numerose prove suggeriscono che la cadenza pi\u00f9 efficace dipende dalla situazione e dal tipo di evento.<\/p>\n
Le cadenze da basse a moderate di 70-90 giri al minuto sono relativamente deboli ma efficienti e utili per la guida ultra-resistente quando il risparmio energetico \u00e8 di primaria importanza. Cadenze elevate di 90-100 giri al minuto sono migliori per la maggior parte delle situazioni di gara e di cronometro, in cui la produzione di potenza \u00e8 pi\u00f9 importante. Cadenze molto elevate di 100-120 RPM sono pi\u00f9 efficaci quando \u00e8 necessaria la massima potenza per brevi periodi, come durante attacchi, picchi e sprint.<\/p>\n
Dovrei allenarmi a cadenze diverse?
S\u00cc! I ciclisti di tutte le discipline incontrano inevitabilmente situazioni che richiedono cambiamenti di cadenza, come salite ripide o forti accelerazioni in uscita di curva. Questi momenti cruciali possono essere molto faticosi se non sei preparato ad affrontarli. La pratica e l’esperienza rendono perfetti e acclimatarsi a un’ampia gamma di cadenze in allenamento pu\u00f2 aiutarti a essere pronto il giorno della gara.<\/p>\n
Il lavoro sulla cadenza migliora anche la qualit\u00e0 e l’efficienza complessiva della pedalata. In effetti, studi condotti su ciclisti professionisti hanno dimostrato che alcuni ciclisti d’\u00e9lite sono in realt\u00e0 pi\u00f9 efficienti con una cadenza elevata, nonostante le prove precedentemente discusse secondo cui una cadenza bassa \u00e8 pi\u00f9 economica. Ci\u00f2 \u00e8 probabilmente dovuto ai modelli di movimento fluidi e alla buona forma degli atleti professionisti, appresi attraverso la pratica.<\/p>\n
Per tutti questi motivi, semplici esercizi di cadenza possono avvantaggiare ogni ciclista.<\/p>\n
Rallentare il processo di invecchiamento
A parte i ciclisti, sappiamo che gran parte del degrado fisico dovuto all\u2019et\u00e0 del corpo umano coinvolge la capacit\u00e0 di velocit\u00e0 dei nostri corpi per quanto riguarda la connettivit\u00e0 neuromuscolare e i modelli di attivazione dei nostri muscoli. Pedalare a cadenze leggermente pi\u00f9 elevate promuove sorprendenti cambiamenti fisici nella funzionalit\u00e0 del corpo, nonch\u00e9 prestazioni di potenza e rapporto peso\/potenza pi\u00f9 elevate.<\/p>\n
Come migliorare la cadenza
Gli esercizi di cadenza sono incorporati in tutte le sessioni e gli allenamenti di CicloZone semplicemente per provare schemi di movimento e sviluppare l’efficienza. Un ottimo momento per allenarsi con cadenze diverse \u00e8 la bassa stagione o l’allenamento invernale, pronti a raccogliere i frutti in primavera.<\/p>\n
Conclusione
\u00c8 incredibilmente importante allenare il corpo umano a muoversi in modo pi\u00f9 funzionale e uno dei modi pi\u00f9 semplici per farlo su una bicicletta \u00e8 includere intervalli e sessioni di allenamento a cadenze diverse.<\/p>\n
Che tu sia un vero e proprio ciclista, un hobbista o qualcuno che usa la bicicletta semplicemente per mantenere un livello di forma fisica generale, la cadenza dovrebbe svolgere un ruolo importante nel tuo allenamento.<\/p>\n
Allenandoti con CicloZone, le tue esigenze di cadenza saranno gi\u00e0 soddisfatte poich\u00e9 le sessioni contengono vari intervalli di potenza a cadenze diverse appositamente progettate per allenare il tuo corpo fisiologicamente come richiesto.<\/p>\n
Siete pronti per entrare nella zona?!<\/p>\n
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