{"id":9603,"date":"2024-03-25T14:43:32","date_gmt":"2024-03-25T14:43:32","guid":{"rendered":"https:\/\/ciclozone.com\/blog\/tecnica-de-ciclismo-y-musculos-darren-lee\/"},"modified":"2026-03-30T23:08:09","modified_gmt":"2026-03-30T22:08:09","slug":"tecnica-de-ciclismo-y-musculos-darren-lee","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ciclozone.com\/es\/blog\/tecnica-de-ciclismo-y-musculos-darren-lee\/","title":{"rendered":"T\u00e9cnica de ciclismo y m\u00fasculos \u2013 Darren Lee"},"content":{"rendered":"<p class=\"p1\">T\u00e9cnica de ciclismo y activaci\u00f3n muscular:<span style=\"text-decoration: underline;\"><strong>Cycling Technique &amp; Muscle Activation:<\/strong><\/span><\/p>\n<p class=\"p1\">Hay muchos puntos de vista y opiniones sobre el pedaleo con respecto al reclutamiento muscular, los patrones de activaci\u00f3n muscular y la producci\u00f3n de energ\u00eda. Todo lo que puedo hacer es un ex ciclista de \u00e9lite y alguien que ha recorrido cientos de miles de kil\u00f3metros, entrenado y sido entrenado por algunos de los mejores de la industria, solo puedo hablar sobre mi experiencia y exactamente c\u00f3mo se siente fisiol\u00f3gica y biomec\u00e1nicamente maximizar tu producci\u00f3n de potencia y los beneficios que he obtenido en mi vida al hacer esto.<\/p>\n<p class=\"p1\">Algunos estar\u00e1n de acuerdo y otros no, pero te garantizo que si pedaleas lo suficiente y lo suficientemente duro, entonces las conclusiones extra\u00eddas a continuaci\u00f3n son exactamente las que obtendr\u00e1s.<\/p>\n<p class=\"p1\">Coordinaci\u00f3n muscular en bicicleta<span style=\"text-decoration: underline;\"><strong>Cycling Muscle Co-ordination<\/strong><\/span><\/p>\n<p class=\"p1\">La secuencia muscular de eventos en el giro correcto del pedal de ciclismo.<\/p>\n<p class=\"p1\">Justo en la fase superior del pedaleo, la potencia debe llegar directamente a trav\u00e9s de los gl\u00fateos, los m\u00fasculos de la parte inferior, y descender hasta un punto en el que los m\u00fasculos cu\u00e1driceps grandes compartan la potencia y gradualmente se conviertan en el motor dominante de la secuencia.<\/p>\n<p class=\"p1\">Durante la secci\u00f3n inferior de este movimiento, los m\u00fasculos de la pantorrilla se unen al cu\u00e1driceps para empujar el pedal a trav\u00e9s de la secci\u00f3n m\u00e1s baja del giro del pedal. Luego es el turno de los m\u00fasculos de la espinilla de tirar de los dedos hacia arriba para nivelar el pie y de los m\u00fasculos isquiotibiales para realizar un poderoso tir\u00f3n hacia arriba. La etapa final del movimiento son los m\u00fasculos de los flexores de la cadera que empujan la rodilla hacia la fase inicial.<\/p>\n<p class=\"p1\">Cuando un ciclista pedalea con este reparto de potencia, tiene una capacidad mucho mayor para mantener una mayor potencia y una potencia de salida durante m\u00e1s tiempo en la bicicleta al no tener puntos muertos de potencia durante la rotaci\u00f3n de la bicicleta. Tambi\u00e9n significa que hay un mayor uso de todos los m\u00fasculos y no un uso excesivo de un grupo de m\u00fasculos, lo que ayuda a prevenir lesiones y problemas de uso excesivo de los m\u00fasculos.<\/p>\n<p class=\"p1\">Los problemas m\u00e1s comunes que vemos en ciclistas de todos los niveles son:<\/p>\n<p class=\"p1\">Uso excesivo del cu\u00e1driceps: la mayor\u00eda de las personas que practican ciclismo tienden a depender demasiado de los m\u00fasculos grandes del cu\u00e1driceps y esto puede resultar en una reducci\u00f3n de la potencia debido a la inhibici\u00f3n.<b>Overuse of the quadriceps<\/b><\/p>\n<p class=\"p1\">Falta de potencia en la fase de elevaci\u00f3n: el consejo actual de British Cycling es que los aficionados no deben preocuparse por la carrera ascendente del pedaleo. El riesgo es una mayor sobrecarga de los flexores de la cadera. Entrenar los isquiotibiales y los flexores de la cadera para poder realizar esta tarea es fundamental si quieres maximizar todas las fases del movimiento. Por lo tanto, se debe introducir gradualmente un aumento incremental en la concentraci\u00f3n en la tracci\u00f3n durante la brazada ascendente. Sin embargo, esto viene con una advertencia: NO QUITE PRESI\u00d3N DEL CARRERA OPUESTA DE ABAJO. Cuando se aprende a conducir con suavidad, es f\u00e1cil concentrarse en demasiadas cosas. La habilidad al usar pedales y zapatos con clip es cronometrar, tirar hacia arriba mientras se mantiene la presi\u00f3n hacia abajo en el movimiento hacia abajo opuesto. Es un poco como darse palmaditas en la cabeza y frotarse el est\u00f3mago. Se trata de coordinaci\u00f3n y comprensi\u00f3n del enfoque en reclutar los m\u00fasculos en el momento correcto. No es f\u00e1cil, pero vale la pena dedicar tiempo a practicar y corregir.<b>Lack of power on the lift phase<\/b><\/p>\n<p class=\"p1\">M\u00fasculos tensos en las caderas y distensi\u00f3n de los flexores de la cadera: al principio, es f\u00e1cil sobrecargar los flexores de la cadera debido a la naturaleza flexionada del ciclismo. Como todos los deportes, la exposici\u00f3n debe ser gradual e incremental a lo largo de varias semanas. La cadera es clave en el ciclismo y necesita trabajar en un rango \u00f3ptimo. Los m\u00fasculos alrededor de la cadera, como podemos ver en el diagrama anterior, son importantes para generar potencia (extensores de cadera), pero tambi\u00e9n para mover el pie a la fase de potencia (flexores de cadera). Es importante no trabajar demasiado los flexores de la cadera y no tener demasiada flexi\u00f3n de la cadera, lo que resultar\u00e1 en una compresi\u00f3n anterior de la cadera. Si la cadera tiene una falta de capacidad para llevar la rodilla de manera eficiente a la fase superior del movimiento, el cuerpo generalmente lo compensa a trav\u00e9s de la parte superior del cuerpo, lo que resulta en un balanceo de la columna lumbar. Esto se ve com\u00fanmente cuando observas a un ciclista desde atr\u00e1s y ves su espalda balance\u00e1ndose de un lado a otro con cada levantamiento del pedal. Esto sucede cuando el cuerpo deja espacio para que se levante la rodilla y ejerce una gran presi\u00f3n sobre la columna y los m\u00fasculos de la espalda baja. Un buen rango de movimiento y fuerza a trav\u00e9s de las caderas permite una buena elevaci\u00f3n de las rodillas en el extremo superior de la fase de pedaleo y la potencia contin\u00faa, con el cuerpo apretado y permitiendo la m\u00e1xima transferencia de potencia a trav\u00e9s de los pedales. La falta de un rango adecuado aqu\u00ed tambi\u00e9n tiende a provocar tensi\u00f3n y dolor repetidos en la parte baja de la espalda. Si esto es algo que experimentas cuando andas en bicicleta, entonces esta debe ser un \u00e1rea que debes abordar.<b>Tight muscles across hips and hip flexor strain <\/b><\/p>\n<p class=\"p1\">\u00bfDedos apuntando hacia abajo o dedos apuntando hacia arriba? \u2013 La tendencia actual no es ninguna de las dos cosas, el ciclismo brit\u00e1nico aboga por una posici\u00f3n neutra del pie para poder optimizar la potencia del complejo de la pantorrilla.  Si observas a los ciclistas, ver\u00e1s un gran n\u00famero de ellos que andan en bicicleta con los dedos de los pies m\u00e1s bajos que los talones en todas las fases del movimiento. Este estilo de levantamiento a menudo se asocia con una posici\u00f3n demasiado adelantada del cuerpo para que la rodilla pueda superar el pedal. Este estilo de montar con los dedos del pie hace que sea muy dif\u00edcil usar los gl\u00fateos de manera efectiva en la primera fase del movimiento y tambi\u00e9n hace que sea mucho m\u00e1s dif\u00edcil llevar la rodilla hacia atr\u00e1s por encima de la fase superior del movimiento al final del movimiento del pedal y estar lista para comenzar la siguiente fase. Del mismo modo, los dedos de los pies apuntando hacia arriba pueden provocar una p\u00e9rdida de generaci\u00f3n de energ\u00eda en el gran complejo de la pantorrilla, que se utiliza especialmente en la fase descendente del pedaleo. En \u00faltima instancia, debes encontrar tu propio estilo, no copiar a otros, encontrar lo que te resulte c\u00f3modo y los estilos de conducci\u00f3n pueden depender de tu deporte: por ejemplo, es posible que no se anime a un triatleta a montar con los dedos de los pies hacia arriba porque podr\u00eda utilizar el complejo de sus pantorrillas, lo que a su vez podr\u00eda inhibir las etapas iniciales de su carrera. Sin embargo, por otro lado, si un triatleta campe\u00f3n del mundo pregunta si deber\u00eda cambiar la posici\u00f3n de sus pies en bicicleta, probablemente no: \u00absi no est\u00e1 roto, no intentes arreglarlo\u00bb.<b>Toes pointing down or toes pointing up? &#8211; <\/b><\/p>\n<p class=\"p1\">Alineaci\u00f3n de las rodillas sobre los dedos de los pies: durante todas las fases del movimiento en bicicleta, cuando miras desde el frente, la alineaci\u00f3n de las rodillas debe estar casi directamente encima de la l\u00ednea de los dedos de los pies en todo momento. Esto es particularmente importante en la fase superior y de potencia del movimiento. Esta alineaci\u00f3n durante la fase de potencia permite que toda la potencia que genera el ciclista se transfiera a trav\u00e9s de la pierna y al pedal. Si esta alineaci\u00f3n no se realiza, la potencia no se dirigir\u00e1 hacia el pedal, por lo que se perder\u00e1 potencia. El movimiento lateral adicional a trav\u00e9s del cuerpo agregar\u00e1 tensi\u00f3n en las articulaciones de la rodilla, los tobillos y presi\u00f3n en el pie.<b>Knee alignment over toes<\/b><\/p>\n<p class=\"p1\">El an\u00e1lisis anterior es solo una simple descripci\u00f3n general de la rotaci\u00f3n del pedal y c\u00f3mo se ha aplicado la ciencia y la experiencia modernas para obtener conclusiones sobre la mejor forma y acci\u00f3n, especialmente con los ciclistas aficionados para aprovechar al m\u00e1ximo su tiempo en la bicicleta sin causarse lesiones ni molestias. Creo que los argumentos actuales sobre el movimiento ascendente son v\u00e1lidos, pero no en detrimento de la comprensi\u00f3n de las ventajas de realizar dicho movimiento correctamente. Recuerde concentrarse en un movimiento ascendente en la rotaci\u00f3n del pedal, utilizando los isquiotibiales y los flexores de la cadera, pero no olvide que la fuerza opuesta al movimiento descendente es siempre el principal impulsor de la rotaci\u00f3n.<\/p>\n<p class=\"p1\">Piense en el golpe en la parte posterior de la rotaci\u00f3n del pedal como casi como una marcha m\u00e1xima en la autopista en un autom\u00f3vil&#8230; 70 millas por hora en una velocidad baja acelera demasiado el motor y consumir\u00e1 r\u00e1pidamente todo el combustible y cansar\u00e1 el motor&#8230; Ponga la marcha extra y podr\u00e1 mantener la misma velocidad con mucho menos estr\u00e9s y con mucha m\u00e1s comodidad\u2026. As\u00ed que en recorridos largos, llanos r\u00e1pidos o subidas de colinas dif\u00edciles, qu\u00e9date en el sill\u00edn y acelera las piernas y suaviza la rotaci\u00f3n del pedal para deslizarte por el asfalto casi sin esfuerzo&#8230; (Dije \u00abcasi\u00bb)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>T\u00e9cnica de ciclismo y activaci\u00f3n muscular:Cycling Technique &amp; Muscle Activation: Hay muchos puntos de vista y opiniones sobre el pedaleo [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":9604,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","ast-disable-related-posts":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[102,97],"tags":[],"class_list":["post-9603","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-zona-ciclismo-elite-es","category-zona-entrenamiento-es"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.1.1 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>T\u00e9cnica de ciclismo y m\u00fasculos \u2013 Darren Lee - Ciclozone<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Dive into the science of cycling, exploring optimal pedal technique, muscle activation, and how to enhance performance while preventing injury. 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