\u00bfQui\u00e9n es el mejor atleta del mundo? Si bien ser\u00eda dif\u00edcil llegar a un consenso \u00fanico, algo en lo que todos podr\u00edamos estar de acuerdo es en que todos los atletas de alto rendimiento siguen un plan de entrenamiento espec\u00edfico y detallado. Nadie llega a la cima de su campo simplemente \u201cimprovisando\u201d; Tampoco logran mejoras continuas en su condici\u00f3n f\u00edsica haciendo todo lo posible todo el tiempo.<\/p>\n
Si realmente deseas lograr mejoras en tu condici\u00f3n f\u00edsica, debes comenzar a pensar \u201ccomo un atleta\u201d e incorporar la recuperaci\u00f3n durante el entrenamiento a tu plan general.<\/p>\n
Esfuerzos repetibles y recuperaci\u00f3n
Los atletas entrenan para alcanzar la excelencia repitiendo esfuerzos en un intento de perfeccionar sus habilidades.<\/p>\n
Dependiendo del deporte, esto puede verse muy diferente. Sin embargo, lo que no cambia es que los esfuerzos se miden y se repiten. Para repetir con \u00e9xito esfuerzos durante duraciones similares, se requiere recuperaci\u00f3n durante el entrenamiento.<\/p>\n
En una publicaci\u00f3n anterior hablamos de los esfuerzos aer\u00f3bicos. Mientras haya suficiente ox\u00edgeno y el esfuerzo permanezca por debajo del umbral, un individuo podr\u00eda permanecer en esa intensidad durante horas y horas. Sin embargo, aproveche los esfuerzos umbral o supraumbral y la duraci\u00f3n a esa intensidad disminuye. Una vez que comienzas a utilizar la cantidad finita de ATP almacenada dentro de las c\u00e9lulas musculares, la recuperaci\u00f3n debe tener lugar antes de reanudar los esfuerzos a ese nivel.<\/p>\n
La naturaleza inversa del trabajo a la recuperaci\u00f3n
Existen algunas \u201creglas generales\u201d en lo que respecta a la recuperaci\u00f3n, pero tambi\u00e9n mencionar\u00e9 que existen algunos protocolos de entrenamiento avanzados que utilizan la recuperaci\u00f3n \u201cincompleta\u201d como una forma de crear factores estresantes adicionales que conduzcan a adaptaciones positivas del entrenamiento.<\/p>\n
Para ello, sigamos las reglas y pautas m\u00e1s comunes en torno al trabajo: el descanso. La intensidad y la duraci\u00f3n est\u00e1n inversamente relacionadas. Mientras uno sube, el otro baja.<\/p>\n
Todos los cuerpos humanos operan bajo un conjunto similar de principios rectores conocidos como fisiolog\u00eda del ejercicio: si bien algunos atletas pueden realizar logros incre\u00edbles, nadie est\u00e1 m\u00e1s all\u00e1 de las restricciones de c\u00f3mo opera el cuerpo dentro de los l\u00edmites de los sistemas de suministro de energ\u00eda. Cuanto mayor sea la intensidad o el esfuerzo, menor ser\u00e1 la duraci\u00f3n del mismo y mayor ser\u00e1 la recuperaci\u00f3n necesaria para alcanzar esos objetivos de potencia nuevamente.<\/p>\n
C\u00f3mo estructurar los intervalos de recuperaci\u00f3n
La recuperaci\u00f3n depender\u00e1 de los niveles generales de condici\u00f3n f\u00edsica.<\/p>\n
Cuanto m\u00e1s en forma est\u00e9 una persona, m\u00e1s r\u00e1pido se recuperar\u00e1. Sin embargo, para obtener el m\u00e1ximo beneficio de su sesi\u00f3n de ejercicio, la idea es recuperarse lo suficiente despu\u00e9s de un ejercicio espec\u00edfico para que pueda alcanzar esos objetivos de potencia o esos niveles de esfuerzo nuevamente.<\/p>\n
As\u00ed es como mejoras tu condici\u00f3n f\u00edsica y tu rendimiento.<\/p>\n
Trabajar con una bicicleta que tiene una consola que muestra la potencia es realmente \u00fatil porque literalmente puedes observar y realizar un seguimiento de tu rendimiento en esfuerzos o ejercicios repetidos. La recuperaci\u00f3n puede ocurrir en el Nivel 1 o 2.<\/p>\n
Para una sesi\u00f3n de ciclismo indoor de 45 a 60 minutos, se aplicar\u00edan las siguientes proporciones de trabajo y descanso:<\/p>\n
Entonces, si est\u00e1s haciendo repeticiones de 10 minutos en tu umbral de lactato (LT), querr\u00e1s tener entre 2,5 y 5 minutos de recuperaci\u00f3n entre cada intervalo. Para repeticiones de VO2 Max de 5 minutos, permitir de 5 a 10 minutos de ciclismo suave entre cada una permitir\u00e1 un mayor \u00e9xito en los intentos repetidos. \u00bfEstallido de potencia neuromuscular de 15 segundos? Planifique una recuperaci\u00f3n de 1 a 2,5 minutos.<\/p>\n
Planificar proporciones adecuadas de trabajo y descanso en tus recorridos garantiza que el entrenamiento sea preciso y est\u00e9 estructurado para lograr el \u00e9xito.<\/p>\n
S\u00f3lo recuerda, en caso de duda, piensa como un atleta. Se toman en serio su recuperaci\u00f3n.<\/p>\n
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