La cadencia es un tema turbio para los ciclistas. Todos sabemos que pedalear a una cadencia se siente muy diferente a girar a otra y, naturalmente, gravitamos hacia ciertas cadencias mientras pedaleamos. Pero pocos de nosotros entendemos realmente c\u00f3mo la cadencia afecta nuestra eficiencia en la bicicleta, y hay mucha informaci\u00f3n contradictoria sobre el tema. Entonces, \u00bfcu\u00e1l es realmente la cadencia de ciclismo \u00f3ptima y c\u00f3mo se pueden utilizar ejercicios de pedaleo para ser m\u00e1s eficiente?<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 es la cadencia en bicicleta?
La cadencia es una de las variables m\u00e1s b\u00e1sicas al andar en bicicleta: la velocidad a la que giras los pedales. Se expresa en RPM (revoluciones por minuto) y se puede medir con sensores econ\u00f3micos. Si tienes un medidor de potencia en tu bicicleta, probablemente mida tu cadencia autom\u00e1ticamente. En las sesiones de CicloZone, el ritmo de todas las pistas musicales tiene un BPM (tiempo por minuto) exactamente igual a las RPM requeridas para ayudar a los ciclistas que no tienen un medidor de RPM en su bicicleta.<\/p>\n
Cadencias t\u00edpicas de ciclismo
La cadencia de ciclismo var\u00eda mucho de un ciclista a otro y en diferentes situaciones. Los ciclistas recreativos y los viajeros suelen pedalear bastante lento, alrededor de 60 RPM. Los corredores y aficionados m\u00e1s experimentados suelen tener un promedio de entre 75 y 95 RPM, y los profesionales pueden mantener m\u00e1s de 100 RPM durante los ataques, o m\u00e1s de 110 RPM durante los sprints.<\/p>\n
Diferentes cadencias imponen diferentes demandas fisiol\u00f3gicas al cuerpo. Las cadencias bajas requieren que se ejerza m\u00e1s fuerza en cada pedalada, lo que supone una mayor carga para el sistema muscular y activa m\u00e1s fibras musculares de contracci\u00f3n r\u00e1pida. Las cadencias altas suelen implicar menos fuerza por pedaleo, lo que desplaza la carga al sistema cardiovascular y a los m\u00fasculos de contracci\u00f3n lenta. Pero, como veremos, el efecto de diferentes cadencias es a\u00fan m\u00e1s complicado de lo que parece.<\/p>\n
\u00bfCu\u00e1l es la cadencia m\u00e1s eficiente?
Aqu\u00ed es donde las cosas se ponen interesantes. Hay mucha evidencia convincente que respalda la idea de que las cadencias m\u00e1s bajas son m\u00e1s eficientes bioenerg\u00e9ticamente. Cuando pedaleas m\u00e1s r\u00e1pido, el consumo de ox\u00edgeno aumenta, incluso si se realiza la misma cantidad de trabajo. Desde este simple punto de vista de la eficiencia metab\u00f3lica, las investigaciones muestran que la cadencia \u00f3ptima es alrededor de 60 RPM, una velocidad que la mayor\u00eda de los ciclistas caracterizar\u00edan caritativamente como un rutinario.<\/p>\n
La mayor\u00eda de los ciclistas nuevos adoptan esta cadencia como preferencia debido a la facilidad con la que sus cuerpos se adaptan a andar en bicicleta a este ritmo, pero este ritmo no es sostenible para la mayor\u00eda de nosotros por una raz\u00f3n importante: andar en bicicleta implica m\u00e1s que ser eficiente.<\/p>\n
La otra mitad de la ecuaci\u00f3n es el poder y la capacidad de generarlo.<\/p>\n
A cadencias bajas, los m\u00fasculos se contraen a velocidades muy inferiores a la velocidad a la que son m\u00e1s fuertes. A medida que aumenta la potencia que intentas crear, tambi\u00e9n aumenta la cadencia con la que tus m\u00fasculos son m\u00e1s capaces de producirla. Entonces, si bien pedalear lentamente tiene el costo metab\u00f3lico general m\u00e1s bajo, efectivamente limita su capacidad para producir alta potencia, un factor decisivo en la mayor\u00eda de los escenarios de carrera.<\/p>\n
Al final, la ciencia es confusa y a veces contradictoria. Pero una gran cantidad de evidencia sugiere que la cadencia m\u00e1s efectiva depende de la situaci\u00f3n y el tipo de evento.<\/p>\n
Las cadencias bajas a moderadas de 70 a 90 RPM son comparativamente d\u00e9biles pero eficientes y \u00fatiles para la pr\u00e1ctica de ultra resistencia cuando la conservaci\u00f3n de energ\u00eda es la principal preocupaci\u00f3n. Las cadencias altas de 90 a 100 RPM son mejores para la mayor\u00eda de situaciones de carreras y contrarreloj, en las que la producci\u00f3n de potencia es m\u00e1s importante. Cadencias muy altas de 100 a 120 RPM son m\u00e1s efectivas cuando se necesita la m\u00e1xima potencia durante per\u00edodos cortos, como durante ataques, sobretensiones y sprints.<\/p>\n
\u00bfDebo entrenar a diferentes cadencias?
\u00a1S\u00ed! Los ciclistas de todas las disciplinas inevitablemente se encuentran con situaciones que requieren cambios de cadencia, como subidas empinadas o aceleraciones bruscas al salir de las curvas. Estos momentos cruciales pueden resultar muy agotadores si no est\u00e1s preparado para afrontarlos. La pr\u00e1ctica y la experiencia hacen la perfecci\u00f3n y aclimatarse a una amplia gama de cadencias en el entrenamiento puede ayudarte a estar preparado el d\u00eda de la carrera.<\/p>\n
El trabajo de cadencia tambi\u00e9n mejora la calidad y eficiencia del pedaleo en general. De hecho, estudios de ciclistas profesionales han demostrado que algunos ciclistas de \u00e9lite son en realidad m\u00e1s eficientes con una cadencia alta, a pesar de la evidencia discutida anteriormente de que la cadencia baja es m\u00e1s econ\u00f3mica. Es probable que esto se deba a los patrones de movimiento fluidos y la buena forma de los atletas profesionales, aprendidos a trav\u00e9s de la pr\u00e1ctica.<\/p>\n
Por todas estas razones, los ejercicios de cadencia sencillos pueden beneficiar a todos los ciclistas.<\/p>\n
Ralentizando el proceso de envejecimiento
Aparte de los ciclistas, sabemos que una gran proporci\u00f3n de la degradaci\u00f3n f\u00edsica debido a la edad del cuerpo humano involucra la capacidad de velocidad de nuestro cuerpo con respecto a la conectividad neuromuscular y los patrones de activaci\u00f3n de nuestros m\u00fasculos. Andar en bicicleta a cadencias ligeramente m\u00e1s altas promueve cambios f\u00edsicos sorprendentes en la funcionalidad del cuerpo, as\u00ed como una mayor potencia y relaci\u00f3n potencia-peso.<\/p>\n
C\u00f3mo mejorar tu cadencia
Los ejercicios de cadencia se incorporan en todas las sesiones y entrenamientos de CicloZone simplemente para ensayar patrones de movimiento y desarrollar la eficiencia. Un buen momento para entrenar con diferentes cadencias es fuera de temporada o en el entrenamiento de invierno, listo para cosechar los beneficios cuando llegue la primavera.<\/p>\n
Conclusi\u00f3n
Es incre\u00edblemente importante entrenar el cuerpo humano para que se mueva de una manera m\u00e1s funcional y una de las formas m\u00e1s sencillas de hacerlo en bicicleta es incluir intervalos y sesiones de entrenamiento a diferentes cadencias.<\/p>\n
Ya seas un ciclista absoluto, un aficionado o alguien que simplemente usa la bicicleta para mantener un nivel de condici\u00f3n f\u00edsica general, la cadencia debe desempe\u00f1ar un papel importante en tu entrenamiento.<\/p>\n
Al entrenar con CicloZone, tus necesidades de cadencia ya estar\u00e1n cubiertas, ya que las sesiones contienen intervalos de potencia variados en diferentes cadencias dise\u00f1adas espec\u00edficamente para entrenar tu cuerpo fisiol\u00f3gicamente seg\u00fan sea necesario.<\/p>\n
\u00bfEst\u00e1s listo para entrar en la zona?<\/p>\n
Cada entrenamiento de CicloZone garantiza que usted trabaje a la intensidad adecuada durante el tiempo \u00f3ptimo para obtener resultados. Descarga la aplicaci\u00f3n en App Store o Google Play.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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