{"id":8698,"date":"2023-03-13T13:55:55","date_gmt":"2023-03-13T13:55:55","guid":{"rendered":"https:\/\/ciclozone.com\/blog\/seien-sie-immer-flexibel-darren-lee\/"},"modified":"2026-03-30T23:05:52","modified_gmt":"2026-03-30T22:05:52","slug":"seien-sie-immer-flexibel-darren-lee","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ciclozone.com\/de\/blog\/seien-sie-immer-flexibel-darren-lee\/","title":{"rendered":"Seien Sie immer flexibel! \u2013 Darren Lee"},"content":{"rendered":"<p class=\"p2\">Als langj\u00e4hriger Radfahrer verstehe ich die enormen Vorteile, die ein Mensch sowohl geistig als auch k\u00f6rperlich vom Radfahren erwarten kann. Ich habe mehrfach \u00fcber Themen wie Kraft, Gewichtsverlust, psychische Gesundheit und Reha gesprochen. Und als gro\u00dfer Bef\u00fcrworter des Radsports f\u00e4llt es mir schwer, \u00fcber die Nachteile zu sprechen, die man beim Radfahren erleben kann, aber es gibt einige, und man muss sich ihrer bewusst sein.<span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p class=\"p2\">Von Schmerzen im Sattel \u00fcber das ber\u00fcchtigte taube Ges\u00e4\u00df bis hin zu tauben Zehen und Fingern bei l\u00e4ngeren Fahrten gibt es bei der Auswahl eines Fahrrads f\u00fcr Ihre Fitnessbed\u00fcrfnisse eine Reihe kleinerer Nachteile. Die meisten dieser Probleme k\u00f6nnen dadurch \u00fcberwunden werden, dass Sie einfach mehr Zeit im Sattel verbringen und Ihrem K\u00f6rper erlauben, sich an das Fahren zu gew\u00f6hnen, oder indem Sie einfach geeignetere Kleidung tragen, die speziell zum Schutz bestimmter K\u00f6rperteile entwickelt wurde, mit Fahrradschuhen mit Stollen fahren und nat\u00fcrlich darauf achten, dass Ihr Fahrrad richtig eingestellt ist. Unabh\u00e4ngig davon, wie gut Sie Ihr Fahrrad eingestellt haben oder wie gut Ihre Kleidung ist, gibt es jedoch einen gro\u00dfen Nebeneffekt, mit dem alle Radfahrer zu k\u00e4mpfen haben: den Verlust der k\u00f6rperlichen Flexibilit\u00e4t au\u00dferhalb des Fahrrads.<span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p class=\"p2\">Man kann sich der Tatsache nicht entziehen, dass Radfahren, obwohl es eine \u00e4u\u00dferst effiziente Art ist, die Energiesysteme, den Rumpf und den Unterk\u00f6rper zu trainieren, f\u00fcr den menschlichen K\u00f6rper auch eine relativ statische Aktivit\u00e4t mit einem sehr geringen dynamischen Bewegungsumfang f\u00fcr den gr\u00f6\u00dften Teil unseres K\u00f6rpers ist. Im Allgemeinen bedeutet dies, dass es nach Beendigung der Fahrt \u00e4u\u00dferst wichtig ist, zumindest grundlegende Dehn\u00fcbungen durchzuf\u00fchren, um Verspannungen in bestimmten Bereichen des K\u00f6rpers zu l\u00f6sen, insbesondere in den Beinen, Schultern und im unteren R\u00fcckenbereich.<span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p class=\"p2\">Viele Radfahrer erg\u00e4nzen ihr Radtraining mit Aktivit\u00e4ten wie Yoga oder Pilates oder zumindest speziellen Dehn\u00fcbungen. Professionelle Radfahrer leiden manchmal unter einer Verk\u00fcrzung der hinteren Oberschenkelmuskulatur aufgrund der Spannung, die beim Treten entsteht, und es nimmt viel Zeit in Anspruch, diese hintere Oberschenkelmuskulatur nach jeder einzelnen Fahrt zu dehnen.<span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p class=\"p2\">Wenn Sie in irgendeiner Weise, Form oder Gestalt Fahrrad fahren, dann haben Sie wahrscheinlich schon irgendwann nach der Fahrt ein gewisses Unwohlsein versp\u00fcrt, und Sie brauchen keine \u00dcberzeugungsarbeit, um ein paar Dehn\u00fcbungen nach der Fahrt in Ihre t\u00e4gliche Fitnessroutine einzubauen. Wenn Sie gerade dabei sind, mit Indoor-Cycling-Kursen zu beginnen oder zum ersten Mal Fahrrad zu fahren, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, von Anfang an nach jeder Fahrt ein paar grundlegende Dehn\u00fcbungen einzubauen. Ich habe unten ein paar Beispiele eingef\u00fcgt, um zumindest die Grundlagen abzudecken.<span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p class=\"p4\">Oberk\u00f6rper<span style=\"text-decoration: underline;\"><strong>Upper body<\/strong><\/span><\/p>\n<p class=\"p2\">Dehnung der Schulter\/des oberen R\u00fcckens nach der Fahrt.<strong>Post ride Shoulder\/Upper back stretches.<span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span><\/strong><\/p>\n<p class=\"p2\">Setzen Sie sich zun\u00e4chst immer noch mit den F\u00fc\u00dfen in die Pedale auf das Fahrrad, heben Sie Ihre H\u00e4nde mit geradem R\u00fccken von der Stange, f\u00fchren Sie einen gestreckten Arm vor die Brust und ziehen Sie mit dem anderen Arm, um die Dehnung 8 bis 10 Sekunden lang zu halten. Dieselbe \u00dcbung f\u00fcr den anderen Arm wiederholen und jeweils zweimal wiederholen.<span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0 <\/span><span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p class=\"p2\">Durch diese Dehnung werden Verspannungen im hinteren Deltamuskel und Trapezius sowie im Schulterblattbereich gel\u00f6st.<span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span><img decoding=\"async\" alt=\"\" src=\"https:\/\/imgur.com\/a\/LfOqAnB\"\/><\/p>\n<p><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" alt=\"Darren Lee, a trainer on Ciclozone, an indoor cycling app\" class=\"wp-image-1825 size-full alignnone\" height=\"600\" src=\"https:\/\/ciclozone-marketing.on-forge.com\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/thumb_screenshot-2022-07-08-at-13-54-0562c81e0467b0b.png\" title=\"Darren-Lee-exercising-6\" width=\"448\"\/><\/p>\n<p class=\"p2\">Zweitens: Heben Sie einen Arm senkrecht nach oben, beugen Sie ihn dann so, dass der Unterarm hinter dem Kopf verl\u00e4uft, und strecken Sie ihn mit dem anderen Arm. Halten Sie die Dehnung 8 bis 10 Sekunden lang bis zur H\u00fcfte. Das Gleiche gilt f\u00fcr den anderen Arm und wiederholen Sie den Vorgang zweimal.<span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p class=\"p2\">Diese Dehnung l\u00f6st Verspannungen im Latissimus und an der Seite des K\u00f6rpers sowie in der gesamten Schulter und im Nacken.<span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p class=\"p3\"><img decoding=\"async\" alt=\"Darren Lee, a trainer on Ciclozone, an indoor cycling app\" class=\"alignnone wp-image-1826 size-full\" height=\"600\" src=\"https:\/\/ciclozone-marketing.on-forge.com\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/thumb_screenshot-2022-07-08-at-13-54-3262c81e293f802.png\" title=\"Darren-Lee-exercising-5\" width=\"451\"\/><\/p>\n<p class=\"p4\">Unterk\u00f6rper<span style=\"text-decoration: underline;\"><strong>Lower Body<\/strong><\/span><\/p>\n<p class=\"p2\">Quad-Dehnung.<br \/>\nUm Stabilit\u00e4t zu gew\u00e4hrleisten, heben Sie ein Bein nach hinten an und halten Sie es mit der Hand am Fu\u00df fest. Dr\u00fccken Sie die H\u00fcfte auf dieser Seite nach vorne, um die Dehnung zu verl\u00e4ngern. Das Gleiche gilt f\u00fcr die andere Seite. Wiederholen Sie den Vorgang zweimal und halten Sie ihn 8 bis 10 Sekunden lang gedr\u00fcckt.<strong>Quad stretch.<br \/>\n<\/strong><span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" alt=\"Darren Lee, a trainer on Ciclozone, an indoor cycling app\" class=\"alignnone wp-image-1827 size-full\" height=\"600\" src=\"https:\/\/ciclozone-marketing.on-forge.com\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/thumb_screenshot-2022-07-08-at-13-54-5862c81e7135a6b.png\" title=\"Darren-Lee-exercising-4\" width=\"449\"\/><\/p>\n<p class=\"p2\">Eine Wadendehnung.<br \/>\nDazu wird ein erh\u00f6hter Bereich des Fahrradrahmens oder alternativ eine Hantelplatte auf dem Boden oder etwas \u00c4hnliches verwendet. Platzieren Sie die Zehen eines Fu\u00dfes auf der erh\u00f6hten Oberfl\u00e4che und lassen Sie die Ferse auf dem Boden.<strong>A Calf Stretch.<br \/>\n<\/strong><span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p class=\"p2\">Verlagern Sie Ihr K\u00f6rpergewicht nach vorne und halten Sie die Ferse unten, um die Dehnung zu verl\u00e4ngern.<span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p class=\"p2\">Ihre Wade, Ihre Achillessehne und Ihr Spann werden es Ihnen f\u00fcr diese Dehnung danken.<span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" alt=\"Darren Lee, a trainer on Ciclozone, an indoor cycling app \" class=\"alignnone wp-image-1828 size-full\" height=\"600\" src=\"https:\/\/ciclozone-marketing.on-forge.com\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/thumb_screenshot-2022-07-08-at-13-55-2362c81e9b29023.png\" title=\"Darren-Lee-exercising-3\" width=\"451\"\/><\/p>\n<p class=\"p2\">Dehnung der Oberschenkelmuskulatur.<strong>Hamstring stretch.<\/strong><\/p>\n<p class=\"p2\">Dazu m\u00fcssen Sie die Ferse eines Fu\u00dfes auf einen h\u00f6heren Punkt des Fahrrads stellen und dabei Ihr Bein gestreckt halten, wie es erforderlich ist. Greifen Sie dann nach unten zu Ihrem Fu\u00df oder legen Sie zumindest eine Hand auf Ihr Schienbein und gleiten Sie zu Ihrem Fu\u00df, je nachdem, wie weit Sie reichen k\u00f6nnen.<span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p class=\"p2\">Lassen Sie die Oberschenkelmuskulatur und den unteren R\u00fccken los und stellen Sie so die hintere Muskelkette wieder her.<span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p class=\"p2\">Auf jedem Bein 8 bis 10 Sekunden lang gedr\u00fcckt halten und zweimal wiederholen.<span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" alt=\"Darren Lee, a trainer on Ciclozone, an indoor cycling app\" class=\"alignnone wp-image-1829 size-full\" height=\"600\" src=\"https:\/\/ciclozone-marketing.on-forge.com\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/thumb_screenshot-2022-07-08-at-13-55-4262c82363a99c3.png\" title=\"Darren-Lee-exercising-2\" width=\"407\"\/><\/p>\n<p class=\"p2\">Ges\u00e4\u00dfdehnung.<strong>Glute stretch.<\/strong><\/p>\n<p class=\"p2\">Dies ist die ultimative Dehn\u00fcbung f\u00fcr die Beine eines Radfahrers nach der Fahrt, um Verspannungen in den Ges\u00e4\u00dfmuskeln, dem H\u00fcftbeuger, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und dem unteren R\u00fccken zu l\u00f6sen.<span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p class=\"p2\">Kreuzen Sie ein Knie mit dem Fu\u00df des anderen Beins und gehen Sie dann, w\u00e4hrend Sie sich f\u00fcr Stabilit\u00e4t am Fahrrad festhalten, auf dem einzelnen Bein in die Hocke und \u00fcben Sie dabei etwas Druck nach unten auf das gekreuzte Knie aus, um die Dehnung zu verl\u00e4ngern.<span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p class=\"p2\">8 bis 10 Sekunden lang gedr\u00fcckt halten und an jedem Bein zweimal wiederholen.<span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p class=\"p3\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" alt=\"Darren Lee, a trainer on Ciclozone, an indoor cycling app\" class=\"alignnone size-full wp-image-1830\" height=\"600\" src=\"https:\/\/ciclozone-marketing.on-forge.com\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/thumb_screenshot-2022-07-08-at-13-55-5862c82382f23a1.png\" title=\"Darren-Lee-exercising\" width=\"452\"\/><\/p>\n<p class=\"p2\">Bei diesen Strecken handelt es sich einfach um die absoluten Mindeststrecken, die jedem Indoor-Cycling nach der Fahrt empfohlen werden, bevor er das Fahrrad und die Sitzung verl\u00e4sst. Sie k\u00fcmmern sich um die Hauptmuskelgruppen, die bei der Pedaldrehung beansprucht werden, und um die meisten Spannungspunkte, die beim Fahren auf einem statischen Fahrrad betroffen sind.<span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p class=\"p2\">Ich empfehle jedem Indoor-Cycling immer noch zus\u00e4tzliches Training und Dehn\u00fcbungen, um die Erfolge zu maximieren, aber zumindest diese grundlegenden Dehn\u00fcbungen werden Ihre Erholungsphase positiv beginnen.<span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Als langj\u00e4hriger Radfahrer verstehe ich die enormen Vorteile, die ein Mensch sowohl geistig als auch k\u00f6rperlich vom Radfahren erwarten kann. 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