{"id":8686,"date":"2023-03-13T13:00:37","date_gmt":"2023-03-13T13:00:37","guid":{"rendered":"https:\/\/ciclozone.com\/blog\/ernaehrung-teil-2-wie-viele-kalorien\/"},"modified":"2026-03-30T23:05:51","modified_gmt":"2026-03-30T22:05:51","slug":"ernaehrung-teil-2-wie-viele-kalorien","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ciclozone.com\/de\/blog\/ernaehrung-teil-2-wie-viele-kalorien\/","title":{"rendered":"Ern\u00e4hrung Teil 2 \u2013 Wie viele Kalorien"},"content":{"rendered":"

Ok, Sie haben also meinen Rat aus meinem vorherigen Ern\u00e4hrungsblog befolgt (hier verlinkt, falls Sie ihn verpasst haben) und Ihre Portionsgr\u00f6\u00dfen reduziert, Sie essen wie ein K\u00f6nig zum Fr\u00fchst\u00fcck und wie ein Bettler am Abend \u2026 was kommt als n\u00e4chstes?
\nJeder muss erkennen, dass dies kein schneller Prozess und auch keine schnelle L\u00f6sung ist. Wie beim Sport streben wir nach dauerhaften Ver\u00e4nderungen, und der beste Weg, diese Ver\u00e4nderungen dauerhaft zu machen, besteht darin, den Grund zu verstehen, WARUM wir die Ver\u00e4nderung vornehmen, und nicht nur zu sagen, was und wann wir essen sollen. Es ist das Gleiche wie bei allem, was wir zu tun versuchen: Wenn einem erst einmal das Wissen vermittelt wird, ist es viel einfacher, die Wahrheit zu akzeptieren.linked here if you missed it<\/a>\u00a0<\/span><\/p>\n

Erstens: Unabh\u00e4ngig davon, was irgendjemand sagt, ob Sie Gewicht verlieren, Kraft und Kraft aufbauen oder beides wollen, lautet das Zauberwort KALORIEN. Wie viele Kalorien? Welche Kalorien? Wann soll man sie einnehmen? Dies sind die wichtigsten Teile eines jeden Ern\u00e4hrungsplans, und an diesem Punkt beginnt ein Ern\u00e4hrungsberater, \u00fcber Makron\u00e4hrstoffe, komplexe Kohlenhydrate usw. zu sprechen. Ebenso beginnen an diesem Punkt die meisten Menschen, den Ern\u00e4hrungsberater ausdruckslos anzustarren und verlieren v\u00f6llig das Interesse, weil es, seien wir ehrlich, sooooo langweilig ist.<\/p>\n

Ich werde dieser Ern\u00e4hrungsreise im M\u00e4rz eine Folge hinzuf\u00fcgen, die sich mit den spezifischeren Elementen wie Makros und dem glyk\u00e4mischen Index befasst, aber vorerst werde ich es relativ einfach halten, in der Hoffnung, dass Sie nicht in purer Verzweiflung nach der Pizza-Liefernummer greifen.\u00a0<\/span><\/p>\n

Kommen wir zum ersten unserer drei Kalorienbereiche: Wie viele Kalorien? Nun, die empfohlene t\u00e4gliche durchschnittliche Kalorienzufuhr f\u00fcr M\u00e4nner und Frauen ohne spezielles Trainingsprogramm variiert mit dem Alter, aber im Allgemeinen sollte die Zufuhr f\u00fcr einen Erwachsenen im Alter zwischen 30 und 50 Jahren bei etwa 2000 Kalorien liegen, f\u00fcr eine Frau und f\u00fcr M\u00e4nner bei etwa 2400 Kalorien. Dies bedeutet im Allgemeinen, dass der menschliche K\u00f6rper in einem Zeitraum von 24 Stunden etwa diese Menge an Kalorien f\u00fcr die Grundfunktionen verbraucht. Wenn Sie diese Menge an Kalorien \u00fcber eine abwechslungsreiche Ern\u00e4hrung zu sich nehmen, sollten Sie im Allgemeinen die empfohlenen Richtwerte f\u00fcr K\u00f6rpergewicht, Masse und Zusammensetzung einhalten.
\nF\u00fcr diejenigen von uns, deren Hauptziel darin besteht, ein paar Kilo abzunehmen und K\u00f6rperfett zu reduzieren, f\u00fcgt man drei oder vier Mal pro Woche eine Stunde Training hinzu und verbraucht mehr Kalorien. Wenn Sie nicht t\u00e4glich mehr Kalorien zu sich nehmen, geraten Sie in ein sogenanntes Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass Ihr K\u00f6rper beginnt, gespeicherte Fettkalorien in nutzbare Energie umzuwandeln, und Sie im Gegenzug beginnen, Masse und K\u00f6rpergewicht zu verlieren.\u00a0<\/span><\/p>\n

Aber wie oft haben Sie schon gesagt oder jemanden sagen h\u00f6ren: \u201eIch war im Fitnessstudio, deshalb brauche ich Energie f\u00fcr mein Training\u201c, oder Sie haben einfach angefangen, Ihrer Ern\u00e4hrung zwei Proteinshakes pro Tag hinzuzuf\u00fcgen, um Ihr Training zu unterst\u00fctzen. Nun, das Kaloriendefizit, das Sie m\u00f6glicherweise erreichen m\u00f6chten, wurde gerade ausgel\u00f6scht, und was die Sache noch schlimmer macht: Die meisten Menschen glauben, dass sie beim Training so viel mehr Kalorien verbrennen, als sie tats\u00e4chlich sind.
\nDie magischen 1000 kcal in 60 Minuten? Das passiert nicht und ist f\u00fcr die meisten Normalsterblichen unm\u00f6glich.\u00a0<\/span><\/p>\n

Eine echte Hardcore-Indoor-Cycle-Sitzung \u00fcber 60 Minuten verbrennt h\u00f6chstwahrscheinlich nicht mehr als 500 bis 600 Kalorien und ein Body-Pump- oder Kettlebell-Kurs weniger als 350 kcal. Daher ist der Versuch, \u201esein Training anzukurbeln\u201c, eine unn\u00f6tige und l\u00e4cherliche Vorstellung f\u00fcr jeden, der Masse oder Gewicht verlieren m\u00f6chte. Alles, was Ihr K\u00f6rper f\u00fcr diese Art von Routine zus\u00e4tzlich ben\u00f6tigt, ist Wasser, und zwar eimerweise davon.\u00a0<\/span><\/p>\n

Wenn Sie nun das Gl\u00fcck haben, ein gutes K\u00f6rpergewicht zu haben und Ihre Kraft und Kraft steigern und vielleicht ein paar Kilo an Muskelmasse aufbauen m\u00f6chten, dann sollten Sie diese Proteinshakes einnehmen und Ihre Kalorienzufuhr erh\u00f6hen, um, wenn Sie so wollen, \u201eIhre Trainingseinheiten anzukurbeln\u201c. Au\u00dferdem werden Sie tendenziell feststellen, dass Sie, wenn Sie \u00fcber einen bestimmten Zeitraum hinweg auf eine bestimmte Art und Weise trainieren, besser in der Art und Weise werden, wie Sie trainieren, dass Sie in der Lage sind, l\u00e4nger mit weniger Pausen zu trainieren und das Gewicht auf der Langhantel zu erh\u00f6hen.
\nDer beste Weg, diesen Fortschritt zu messen, sind Metriken und Daten. Ganz einfach mit Gewichten \u2013 wenn Sie zuvor 6-kg-Hanteln f\u00fcr 5 S\u00e4tze mit 15 Wiederholungen gehoben haben und jetzt dasselbe mit 8-kg-Hanteln machen k\u00f6nnen, dann arbeiten Sie h\u00e4rter und verbrennen mehr Kalorien.\u00a0<\/span><\/p>\n

Wenn Sie genauer sein m\u00f6chten, bieten aerobe Aktivit\u00e4ten wie Laufen oder Radfahren mithilfe der Herzfrequenzdaten eines Sensors eine genaue unterst\u00fctzende Berechnung des Kalorienverbrauchs. Wie wir jedoch wissen, ist die Herzfrequenz sehr individuell und kann zu seltsamen Messwerten f\u00fchren. Manche Menschen haben beispielsweise einen schnellen Herzschlag, wenn sie einfach auf dem Laufband laufen, und einige Radfahrer k\u00f6nnen mit einer relativ niedrigen Herzfrequenz extrem hart arbeiten. In diesen F\u00e4llen ist die Messung der Herzfrequenz keine gute Option. Wenn Sie noch spezifischer und genauer sein m\u00f6chten, ist Power die richtige Wahl. Sie k\u00f6nnen Macht nicht betr\u00fcgen, t\u00e4uschen oder falsch interpretieren. M\u00e4nnliche, weibliche, gro\u00dfe oder kleine Kraft ist immer wahr und Kraft steht in direktem Zusammenhang mit Ihrem Energiesystem und Ihrer Muskelleistung. Ich glaube, das ist der Grund, warum Radfahren bei Menschen, die ein paar Kilo abnehmen wollen, so erfolgreich ist.\u00a0<\/span><\/p>\n

Energie (kcal) = Durchschnittsleistung (W) x Dauer (Std.) x 3,6<\/p>\n

Zum Beispiel w\u00fcrde ein Radfahrer, der eine Stunde lang eine durchschnittliche Leistung von 100 Watt f\u00e4hrt, 360 kcal verbrauchen, und Sie sehen, dass er eine Stunde lang durchschnittlich 300 Watt ben\u00f6tigen w\u00fcrde, um die sagenumwobenen 1000 kcal zu \u00fcberschreiten. Es ist m\u00f6glich, aber nicht f\u00fcr viele.
\nWenn Sie das Gl\u00fcck haben, \u00fcber ein Fitnessstudio mit Fahrr\u00e4dern mit Stromanschluss zu verf\u00fcgen und f\u00fcr die Durchf\u00fchrung Ihrer Kurse ein System wie CicloZone zu verwenden, k\u00f6nnen Sie sicher sein, dass Sie den Grund daf\u00fcr kennen und wissen, welcher Kalorienverbrauch genauer ist, wenn Sie nach dem Unterricht Ihren Kalorienverbrauch in der CicloZone-App ablesen und ihn mit dem \u00fcberh\u00f6hten Wert auf Ihrer Apple Watch vergleichen.<\/p>\n

Zusammenfassend l\u00e4sst sich sagen, dass Sie, um es einfach zu halten, wenn Sie abnehmen m\u00f6chten, Ihre Kalorienzufuhr auf den oben genannten Werten f\u00fcr M\u00e4nner und Frauen halten und lediglich Ihre Wasseraufnahme erh\u00f6hen sollten. Variieren Sie Ihre Ern\u00e4hrung, reduzieren Sie den Zuckergehalt und Sie werden Ergebnisse sehen, wenn Sie mit dem Training beginnen. Treiben Sie Ihr Training nicht an, es ist nicht notwendig.\u00a0<\/span><\/p>\n

Wenn Sie an Kraft, St\u00e4rke und\/oder Masse zunehmen m\u00f6chten, gehen Sie einfach wie oben vor, erh\u00f6hen Sie jedoch Ihre Proteinaufnahme und nehmen Sie es m\u00f6glichst direkt nach dem Training in Form eines Proteinshakes ein. Sie werden erste Ergebnisse sehen.\u00a0<\/span><\/p>\n

Wir werden sp\u00e4ter in der Serie damit beginnen, \u00fcber die Arten von Kalorien und den Zeitpunkt ihrer Einnahme zu sprechen, aber f\u00fcr den Moment \u2026 wie Sir David Brailsford dem Team Sky Riders immer predigte: \u201eEs geht nur um diese marginalen Zuw\u00e4chse\u201c, oder mit anderen Worten, stetig, w\u00e4hrend sie geht \u2026 Bitte Schritt f\u00fcr Schritt.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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