Sie haben ein Fahrrad gekauft und sind bereit, sich von zu Hause aus auf eine Indoor-Fahrt-Odyssee zu begeben, um Ihre Fitness und Ihr Wohlbefinden zu steigern. Was sind die wichtigsten Ausr\u00fcstungsgegenst\u00e4nde, die Sie ben\u00f6tigen, um das Beste aus Ihrem Fahrerlebnis zu Hause herauszuholen? Es ist ganz einfach: Neben einem Fahrrad brauchst du die richtigen Schuhe, Musik, einen Ventilator und einen Plan.<\/p>\n
Fahrradschuhe
Auch wenn dies nicht unbedingt erforderlich ist, steigert die Verwendung von Fahrradschuhen anstelle von normalen Laufschuhen Ihre Leistung und Effizienz auf dem Fahrrad erheblich. Wenn Sie die richtigen Fahrradschuhe verwenden, erh\u00f6hen sich Ihre Kraft\u00fcbertragung und Ihr Komfort sofort.<\/p>\n
Fahrradschuhe und Schuhplatten halten Ihren Fu\u00df w\u00e4hrend des gesamten Pedaltritts in der besten Position und sorgen so f\u00fcr Effizienz. W\u00e4hrend normale Turnschuhe und Laufschuhe flexible und biegsame Sohlen haben, haben Fahrradschuhe eine sehr steife und starre Sohle, die oft mit leichten Materialien wie Kunststoff und Kohlefaser verst\u00e4rkt ist. Dies erm\u00f6glicht eine sehr gezielte Kraft\u00fcbertragung direkt auf die Pedale und minimiert den Leistungsverlust.<\/p>\n
Entgegen der Intuition werden Fahrradpedale, die es dem Fahrer erm\u00f6glichen, mit Fahrradschuhen und Schuhplatten \u201eeinzuklicken\u201c, Klickpedale genannt. Diese Pedale gibt es typischerweise in zwei Ausf\u00fchrungen:<\/p>\n
Schuhe im Stra\u00dfenstil verf\u00fcgen \u00fcber Eins\u00e4tze mit drei Gewinden f\u00fcr einen Stollen, der an der Au\u00dfenseite der Sohle sitzt. Die Stollen, die mit diesen Schuhen funktionieren, sind SPD-SL-Stollen;<\/p>\n
Schuhe im Mountainbike-Stil verf\u00fcgen \u00fcber eine Zwei-Loch-Stollenplatte, die in einer Aussparung im Sohlenprofil sitzt, damit man in den Schuhen leichter laufen kann. F\u00fcr diese Art von Pedal ben\u00f6tigen Sie SPD-Stollen. Die meisten Indoor-Bikes verwenden SPD-Stollen, einfach weil das Herumlaufen mit freiliegenden Stollen dazu f\u00fchren kann, dass B\u00f6den und Oberfl\u00e4chen besch\u00e4digt werden.<\/p>\n
Performance-Playlist
Trotz der Tatsache, dass wir alle unterschiedliche Musikgeschm\u00e4cker haben, l\u00e4sst sich eines nicht leugnen: Die richtige Musik h\u00e4lt Sie nicht nur motiviert und hart, sondern kann auch eine M\u00f6glichkeit sein, Ihre Effizienz beim Radfahren erheblich zu verbessern. Die Forschung zu den Auswirkungen von Musik auf die Leistung beim Radfahren reicht in dieser Studie bis ins Jahr 1910 zur\u00fcck und wurde im letzten Jahrhundert unz\u00e4hlige Male untersucht.<\/p>\n
Das H\u00f6ren von Musik w\u00e4hrend des Trainings kann auf zwei Arten genutzt werden: Synchron, wobei der Fahrer seine Trittfrequenz mit der Musik synchronisiert; oder asynchron, wobei die Musik mehr Hintergrundger\u00e4usche aufweist, ohne dass versucht wird, die Drehzahl mit dem Beat zu synchronisieren.<\/p>\n
Auch wenn es verlockend sein mag, einfach nur ein paar Ihrer Lieblingslieder aufzulegen, haben Untersuchungen ergeben, dass Musik eine ergogene Wirkung haben kann.<\/p>\n
In einer Reihe von Studien wurden die Auswirkungen sowohl der Synchronisation als auch der motivierenden Qualit\u00e4ten von Musik bei hochintensiver Aktivit\u00e4t untersucht. Es zeigte sich, dass bei gleicher Arbeitsleistung weniger Sauerstoff ben\u00f6tigt wird, was zu einer h\u00f6heren Effizienz f\u00fchrt. Die Anpassung der Trittfrequenz an die Musik f\u00fchrt auch zu einem geringeren Anstrengungs- und Zeitgef\u00fchl, was das Unbehagen und die M\u00fcdigkeit des Fahrers verringert und ihn gleichzeitig positiv stimuliert. W\u00e4hlen Sie also Musik mit unterschiedlichen BPM-Werten oder besser Trittfrequenzraten, die Ihnen dabei helfen, Ihre Effizienz auf dem Fahrrad weiter zu steigern.<\/p>\n
Luftstrom
Eines der vielleicht am meisten missverstandenen Konzepte zum Thema Bewegung ist die Raumtemperatur und die Leistung. Eine erh\u00f6hte Schwei\u00dfrate ist KEIN Indikator daf\u00fcr, wie hart jemand arbeitet. Auf dem Fahrrad l\u00e4uft Ihr K\u00f6rper mit einer Effizienzrate von etwa 25 %. Was bedeutet das? Ein gro\u00dfer Teil der Energie, die wir produzieren, wird durch die erzeugte W\u00e4rme verschwendet. Wenn diese W\u00e4rme nicht von unserem K\u00f6rper abgeleitet wird, sinkt unsere F\u00e4higkeit, auf dem Fahrrad H\u00f6chstleistungen zu erbringen, erheblich.<\/p>\n
\u201eAber ich habe das Gef\u00fchl, dass ich h\u00e4rter arbeite, wenn der Raum hei\u00df ist!\u201c<\/p>\n
Genau!<\/p>\n
Beim Fahren im Freien verdunstet die \u00fcber unsere Haut str\u00f6mende Luft unseren Schwei\u00df, k\u00fchlt unseren K\u00f6rper und h\u00e4lt unsere Kerntemperatur unter Kontrolle. Ohne diese bewegte Luft umgibt die von uns abgegebene W\u00e4rme unseren K\u00f6rper und bildet eine Tasche \u00fcberhitzter Luft, die mit der Zeit zu erh\u00f6hten Kerntemperaturen, Herzdrift f\u00fchrt, da das Herz h\u00e4rter arbeiten muss, und entweder zu einem erh\u00f6hten RPE (Rate of Perceived Effort) oder einem erheblichen Leistungsabfall.<\/p>\n
Studien zur Thermoregulation zeigen, dass bereits ein Temperaturanstieg von drei Grad Fahrenheit erforderlich ist, bevor K\u00f6rper und Gehirn auf die Bremse treten. Dies st\u00f6rt nicht nur Ihre Trainingsziele, sondern kann auch sehr gef\u00e4hrlich sein, wenn nicht dagegen vorgegangen wird. Wenn Sie nur einen Ventilator haben, stellen Sie sicher, dass dieser direkt auf Ihr Gesicht und Ihren Oberk\u00f6rper gerichtet ist. Wenn Sie mehrere L\u00fcfter verwenden k\u00f6nnen, befinden sich weitere Bereiche zur Luftstromlenkung am Rumpf und am R\u00fccken. Machen Sie sich bewusst, dass das, was f\u00fcr den einen funktioniert, f\u00fcr andere m\u00f6glicherweise nicht so effektiv ist. Wenn es darum geht, die beste Leistung auf dem Fahrrad zu erzielen, sollten Sie sowohl mit der Raumtemperatur als auch mit der Anzahl der verwendeten L\u00fcfter experimentieren.<\/p>\n
Ein richtiger Plan
Obwohl es Indoor-Spin-Kurse schon seit \u00fcber 35 Jahren gibt, war die Pandemie der Wendepunkt f\u00fcr Reitprogramme zu Hause. Damit einher ging die Einf\u00fchrung mehrerer Indoor-Cycling-Programme und -Pl\u00e4ne mit jeweils sehr unterschiedlichen versprochenen Ergebnissen.<\/p>\n
Obwohl es viele Radfahrpl\u00e4ne zur Auswahl gibt, sollten Sie ein Programm verwenden, das sowohl anpassbar als auch strukturiert ist, um das Beste aus Ihrer Zeit auf dem Fahrrad herauszuholen.<\/p>\n
Suchen Sie nach Fahrradprogrammen, die interaktiv sind und \u00fcber eine offene Schnittstelle verf\u00fcgen. Das hei\u00dft, sie k\u00f6nnen Leistungsmetriken direkt von Ihrem Fahrrad auslesen, die Sie w\u00e4hrend des Trainings anleiten und sicherstellen, dass Sie auf dem richtigen Weg bleiben und Ihre Ziele erreichen. Die M\u00f6glichkeit, Kraft, Intensit\u00e4t und Tempo in Echtzeit zu messen, ist entscheidend f\u00fcr Ihren Erfolg.<\/p>\n
Stellen Sie sicher, dass Ihr Programm es Ihnen erm\u00f6glicht, Trainings-Benchmarks wie FTP (Functional Threshold Power) zu testen und auch die pers\u00f6nlichen Zonengrenzen anzupassen, wenn Ihre Fitness nach Trainingsunterbrechungen zunimmt oder sich ver\u00e4ndert.<\/p>\n
Die Verfolgung der bisherigen Leistung ist auch wichtig, um festzustellen, ob \u00c4nderungen erforderlich sind, damit Sie auf dem Weg zur Verbesserung Ihres Fitnessniveaus bleiben.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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